Utebliven mens vid träning – läsarfråga

Att vila eller träna lite lugnare – hur svårt ska det va?

Jättesvårt för somliga, superlätt för andra. Men om svårt – du blir bättre när du tränar på det. Får erfarenhet och lär dig se och känna fördelarna av återhämtning, precis som träning.
Träning ger ju så starka känslor och är oftast fantastiskt bra för oss, vilket är varför vi blir beroende av det. Kroppen vill ha mer och mer av dundermedicinen, men att överdosera är ju inte heller bra. Det får snarare motsatt effekt. Ger stress i kroppen som får oss att sova sämre, något som leder till försämrad återhämtning och sämre träningsresultat. Kan ge nedstämdhet och för oss tjejer – menstruationsrubbningar. Sistnämnda något som kan göra det svårt att skaffa barn, vilket en läsare mailade mig om.

Om utebliven mens vid träning – läsarfråga

Hej Anna!
Jag har fått upp ögonen för dig och börjat följa dig i sociala medier. Du verkar vara väldigt klok och ha en sund syn på kost och träning, därför skulle jag vilja be dig om råd och vore tacksam för tankar och tips från dig. Jag har tränat löpning ganska prestationainriktat under ett par år. Det stora målet har varit Stockholm marathon. Jag var anmäld redan ifjol men p.g.a en överbelastningsskada kom jag inte till start. I år lyckades jag dock komma till start och genomföra loppet på en tid som jag är väldigt nöjd med. Mitt första maraton!
I december i fjol slutade jag äta p-piller då jag och min sambo skulle vilja gå barn. Jag har inte fått igång någon menstruation. Jag har varit hos en gynekolog och prover visar att jag har för låg östrogennivå. Fram till maran körde jag på med träningen men nu behöver jag nog trappa ner för att få ner stressen i kroppen. Jag har alltid varit smal men kanske legat i underkant på min ”normalvikt” den senaste tiden. Jag är 172 cm lång och har legat runt 53-54 kg senaste tiden. Jag tänker att det kanske är bra att lägga på sig lite och gå upp till 55-57 kg.
Det kan tyckas lätt att träna mindre och äta mer men jag tycker att det är jättesvårt. Jag älskar löpning! Min tanke är nu att springa tre dagar i veckan (från tidigare fyra i snitt, har oftast tränat varannan dag ibland oftare). Jag har tänkt att inte springa intervallpass, förutom mer fartleksliknande pass men i måttliga farter, och inga långpass  (max en timme). Jag har som sagt en tanke. Men har jobbigt mentalt att inte träna varannan dag. Tycker det är tråkigt att mest springa distanspass. Utöver löpningen tränar jag styrka hemma 1-2 ggr i veckan och ibland kortare pass efter löpningen. Försöker också få till rörlighetsträning/yoga en gång i veckan.
Har du råd och tips att ge när det gäller träningen? Tänker jag rätt? Vad ska jag dra ner på och vad kan jag behålla?
När det gället maten så tror jag att jag inte ökat upp energitillförseln tillräckligt när jag tränat mycket. Snarare ätit lagom för de dagar jag inte tränar. Där försöker jag bli bättre på att äta rejälare mellanmål de dagar jag tränar. Jag äter en rejäl frukost med yoghurt, blåbär, müsli och en grov smörgås med kalkon/skinka. Ibland ett ägg efter morgonträning. Oftast en lättare lunch som soppa eller en sallad. Det blir en rejäl middag tillsammans med sambon, vanlig husmanskost, pasta, mycket grönsaker, ”vanlig mat”. Utöver det 2-3 mellanmål, oftast en frukt. Kakor, bullar och glass sparar jag till fredag kväll och helgen.
När det gäller maten är jag rädd att ”spåra ur” om jag börjar äta mer. Jag vill äta mer av nyttiga livsmedel för att lägga på mig mer underhudsfett men har en rädsla över att inte stanna, att gå upp ”för mycket”, tappa kontrollen över vad som är lagom. Har du några tips kring kosten?
Det blev ett långt mail och jag hoppas du orkat ta dig igenom det. Jag vore enormt tacksam för tips och råd från dig. Det viktigaste för mig är att få igång mensen och så småningom kunna bli gravid. Jag förstår så klart att jag då inte kan träna prestationsinriktat på samma sätt men söker stöd i vad jag kan ha kvar och vad jag ska dra ner på. Träningen är så viktig för mig mentalt.

Mitt svar:

Hej! Du har samma problem som mig när jag ville bli gravid. För min del kom menstruationsrubbningarna långt före jag ville bli gravid och då fick jag p-piller som ”hjälp” att få igång den. Men efter att ha ätit det i över 10 år var hormonerna mer än rubbade och jag fick både göra förändringar i min egen livsstil och söka hjälp när vi ville ha barn. Läs gärna mina inlägg ”att bli gravid efter ortorexi” och ”mina bästa bli-gravid-tips”, men här även några personliga råd och tanketips.
Som du även skriver behöver du tänka om. Byta mål från prestation och kroppens utseende till ditt nuvarande – att bli gravid! Att genomföra ett Marathon är stort, grattis till ett lyckat lopp, men att bli förälder är ännu större tycker jag. Och för egen del har min syn på kroppen för alltid förändrats efter jag blivit mamma, både under graviditeten då kvinnokroppen är fantastiskt vacker, och efter. Så kommer det även fortsätta eftersom föräldraskapet automatiskt flyttar fokus till en (eller flera) ny liten människa, men du kommer även kunna träna mer målinriktat igen. Allt har sin tid bara.
Ska du få igång mensen måste du öka ditt underhudsfett och minska kroppens stress, vilket du redan är medveten om. Nu är vi alla olika och jag har relativt stor muskelmassa, men kan berätta att jag väger nästan 10 kg mer än du och är 5 cm kortare. Om , det kan peppa dig i att våga öka i fettvikt? 20-30% kroppsfett är rekommenderat för kvinnor, vilket är ett bättre mått att sträva efter än kg på vågen eller BMI. Läs gärna mitt inlägg ”vikten av vikten – om kroppsfett och att bli kompis med din kropp”.

Precis som du känner dig stolt och nöjd när du tränat ett riktigt bra pass ska göra samma sak när du lyckas köra LUGNA pass, vila eller öka i vikt. Eftersom det för dig närmare ditt mål än vad ett ”tufft intervallpass” gör. Samma sak med kosten och vikten som sagt. Varje gram du går upp, ja – speciellt bra med kroppsfett där östrogenet bildas, är positivt mot ditt mål. Att du skulle ”spåra ur” är högst osannolikt så stor kontroll du har på din kost idag. Och händer det att du överäter någon gång är det ju ingen fara. Energiöverskott är som sagt bara till din nytta.

Mer konkreta råd är:

1. Håll igång träningen på lägre nivå. Spring som du önskar 3 ggr i veckan, utan att ta ut dig helt. Kör gärna yoga och lättare styrka/rörlighet. Yoga är en av mina bästa träningsformer i det här fallet, som inte sliter lika mycket som löpning, ger kärlek till kroppen utan prestation och sänker stressnivån. Försök gärna även vila helt 1-2 dagar i veckan, där du förslagsvis kan boka in kompisdejt eller annat kul..

2. Ät som du gör idag, det låter sunt tycker jag, men lägg gärna till något extra vid varje måltid. Ex. ett ägg, en frukt, en macka, drick juice till maten, öka över lag kolhydraterna och fettet. Eller ta en extra portion när du väl äter, bara du får i dig mer energi. Och glöm inte att njuta! Mat är ju så mycket mer än näring och energi.

3. Viktigast – när oro kommer – se din målbild! Att få bli mamma. Villkorlös kärlek där din prestation inte spelar någon som helst roll. Och eleden på insidan lyser av skönhet på utsidan.

4. Får du inte tillbaka din mens, trots att du ger kroppen mer vila och går upp i vikt – sök hjälp! Ge det minst ett år och funkar det ändå inte finns det duktiga specialister på fertilitetskliniker som kan hjälpa dig och din partner.

Önskar dig all lycka till! Att få barn är en gåva och många gånger inget du själv styr, men jag tror ändå vi kan påverka mycket bara genom att tro och hoppas. Göra det vi kan göra rent fysiskt, själva och eventuellt med hjälpa av utomstående, men framför allt aldrig ge upp mentalt. Jag tror på drömmar och även på ödet. Om inte jag kunnat få biologiska barn hade jag adopterat, det var en målbild jag hade redan som liten. Barn skulle jag ha hur som helst, frågan var bara när.
KRAM! /A

2 kommentarer
  1. Jag har lite samma erfarenhet som du, Anna. Hade anorexi från 16 till ca 25 års ålder, fick tillbaks mensen när jag var 24 år och bara vägde typ 43 kg (jag är 160 cm), och började då äta p-piller. Slutade när jag var 27, men då kom mensen inte igång. Träffade först en gynekolog, sedan en fertilitetsspecialist, som sa att jag behövde gå upp till åtminstone 52-55 kg och träna mindre för att ens kunna få behandling. Så jag kämpade. Vägde då ca 48 kg, åt som en häst, både bra och dåliga grejer, drog ner på träningen (gick mest på yoga) och efter ett halvår hade jag gått upp kanske 3 kg och fick påbörja behandlingen. Det tog 6 månader med hormonsprutor för att bli gravid.
    Med barn nr 2 kom inte mensen igång heller när jag slutade amma. Vägde då runt 50 kg, tränade relativt mycket men nästan bara styrka, och fertilitetsläkaren sa då att jag hade någon form av hormoncykel men inte tillräckligt stark, utan den behövde stöttas upp av hormonsprutor. Jag fick väldigt låga doser hormoner då, så lite man kunde ta, och efter 5 försök blev jag gravid. Sedan kände vi oss klara med barnalstrandet och jag struntade att bry mig om såväl mat som vikt. Åt det jag kände för (både nyttigt och sådant som betraktas som ”onyttigt” som i mitt fall mest är glass, choklad och kex, ibland chips), tränade kanske 3-5 ggr i veckan, max 1 timme varje gång och bara hemma (kettlebells, HIIT, lite rörlighet). Vägde runt 55 kg, och var nöjd med det.
    Bara några månader efter att jag slutade amma nr 2 kom mensen spontant och var sedan regelbunden. Men eftersom jag hade haft så svårt för att bli gravid, var gammal (38 år), och fyra gynekologer oberoende av varandra sagt att jag hade dåliga äggstockar och liten äggreserv, vilket även proverna visade, trodde jag inte att jag kunde bli gravid igen. Och ville det inte heller. Men det ville tydligen kroppen, och lilla ”hoppsan” fyller snart 6 månader nu.
    Så mitt tips:
    – Var inte rädd för att gå upp i vikt. Som Anna skriver – fettandelen i kroppen styr mensen – i mitt fall var nog den andelen för låg fram till att jag blev oplanerat gravid.
    – Det finns ingen ”onyttig” mat – allt är nyttigt i måttliga mängder, och i synnerhet om man vill bli med barn.
    – Våga vila! Man måste ÖVA på det för att det ska kännas OK. Jag blev ”botad” från min vilofobi tack vare anemi och illamående under graviditet nr 1. Men om du har svårt för att vila, testa lugnare typer av träning, som t.ex. yoga, pilates.
    Stort lycka till!

    1. Josefine – tack snälla för att du delar med dig! Jag blir helt tårögd när jag läser om er lilla ”hoppsan”, vilken lycka. Och jättebra råd som även jag skriver under på.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras