Hur mycket är normalt att äta per dag för en aktiv tjej? – svar på läsarfråga

Anna Lissjanis tunnbrödsrulle

MAT!

Så gott, livsnödvändigt och ändå – så laddat för många av oss! Där många medvetet försöker äta vad som är ”optimalt” för hälsan, andra för att deffa, prestera, bygga muskler eller bli smala. Vissa för att tillfredsställa andra och verka ”normala”. Inte vara för petiga eller för glupska. Sistnämnda typiskt ”okvinnligt” enligt förlegade gamla fördomar, även om det rör sig om tjejer som tränar mycket och därför har hög ämnesomsättning. Så här skriver en läsare till mig:

”Hej Anna!
Jag är en 19 årig tjej som tränar 4-5 gånger i veckan (både kondition och styrka). Jag känner att jag ofta går omkring och är hungrig men tycker att jag själv äter mycket mer än dem i min omgivning. Jag tycker det är jobbigt att vara den som äter mest och får ångest när jag äter mer än alla andra. Just nu äter jag frukost, lunch, middag och kvällsmål, äter väldigt nyttigt och försöker att alltid välja långsamma kolhydrater, bra fetter och mycket protein. Jag är rädd att äta för mycket och bli för ”stor”, är just nu väldigt smal men var under puberteten lite större. Nu till min fråga!

Jag undrar hur mycket som egentligen är normalt att äta per dag för en aktiv tjej? Är rädd att jag äter för mycket till kvällsmål (en stor smoothiebowl på kvarg och frysta bär, granola och en grov macka med smör) vilket gör att jag kompenserar med att äta mindre under dagen”.

Hur mycket är normalt att äta per dag för en aktiv tjej?

normalt att äta per dag för en aktiv tjej

Mitt svar:

Hej E! Först av allt – bra att du skriver istället för att grubbla över detta för dig själv, så som jag vet att allt för många gör. Och det korta svaret jag vill ge dig är – jämför dig aldrig med någon! Varken hur du ser ut, din prestation, vad du har och gör övrigt i  livet, vad eller hur mycket du äter. Allt är personligt och helt oväsentligt när det kommer till lycka (vilket jag antar är ett gemensamt mål för oss alla). Du är perfekt på ditt unika sätt och det är din inställning till det du har och gör som är avgörande.
Men för att återgå till dina frågor låter det som att du både tränar på en hög, men ändå ”normal” nivå – med upp till 5 pass i veckan och två vilodagar. Det låter även som att du äter regelbundet, om än väldigt ”nyttigt” som du påpekar. Och NÄR du äter under dygnet påverkar inte om du går upp i vikt eller inte – det är den totala mängden du äter under hela dygnet som räknas. På längre sikt vad du äter på vecka, månad, år, för att äta mer eller mindre vissa veckor, dagar eller måltider är också helt normalt. Problemet verkar istället vara att du inte får i dig tillräckligt med energi totalt, eftersom du ofta är hungrig, samtidigt som du går runt med en rädsla att gå upp i vikt eller verka onormal.
Kanske du skulle må bra av att prata med någon som kan få dig att inse hur fantastisk du är, eftersom problemet förmodligen bottnar i en låg självkänsla. Jag rekommenderar också att du försöker äta mer, även om det kan vara svårt i början. Inte bara när du är ensam hemma – även dagtid ute bland andra människor. Var stolt över den starka tjej du är, som tränar och förmodligen har mer muskler på kroppen än de som ”petar i maten”. Muskler du har stor nytta av i livet och som behöver mycket mat. Där har du något att kontra med om någon skulle påpeka hur mycket du äter – din höga ämnesomsättning! Och vad som händer om du snålar på kaloriintaget under en längre tid, är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Det gör det ännu svårare att hålla dig ”smal”, vilket det låter som är ditt primära mål? En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar. INTE värt! Därför vill jag inspirera dig till att se fördelarna med att äta mer, vilket kommer ge dig mer energi och glädje till både din träning och vardag. Läs gärna mitt inlägg ”våga äta – basic näringslära och myter om mat”.
Om du vill ha fler konkreta tips hur mycket som är ”normalt” att äta kan du multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv du är. För majoriteten kvinnor är 38–44 kalorier per kg kroppsvikt lagom. De energinivåer som anges nedan är för kvinnor 19-60 år enligt de nordiska näringsrekommendationerna. O.B.S! Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom ditt behov av energi kan varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, liksom från dag till dag.

Rekommendationerna för kvinnor 19-60 år, indelat i 4 energinivåer

  • Kvinnor ”basnivå” – 9,0 MJ (2150 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor som är måttligt fysiskt aktiva. Vid ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.
  • Kvinnor som vill ”hålla vikten” – 7,6 MJ (1825 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor då det periodvis är nödvändigt med ett lite lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan att stoppa en viktökning eller att under en sex månaders period behålla vikten efter en viktminskning. Vid stillasittande arbete behövs cirka en timmes vardagsmotion.
  • Kvinnor som vill minska i vikt – 6,3 MJ (1500 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor som vill minska i vikt. Både kroppsvikt och energiinnehåll i maten behöver minska. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är oftast nödvändigt.
  • Kvinnor som tränar – 10,0 MJ (2400 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag till exempel brevbärare som går eller cyklar.

Exempel på måltider för att få i dig 2400 kalorier hittar du här. Men som sagt – det är alltid bäst att få en personlig rekommendation, t.ex. av en nutritionist, kostrådgivare eller annan kunnig och objektiv person. Att räkna kalorier är inte heller något jag förespråkar eftersom det kan ge en fixering som leder till ätstörningar, men kan vara bra någon gång ibland för den som tror sig äta för lite eller för mycket. För att lära sig se vilka portioner som är lagom för personen, baserat på aktivitet, ålder, kön etc.
Jag hoppas det här kan ge dig några idéer om hur du kan ändra din inställning till och mängden mat du äter, för att du är värd att må bra och ha energi. Fortsätt med dina kvällsmål och våga även äta mer under dagtid är mitt råd. Våga ta hjälp om du tycker det är svårt att göra en förändring på egen hand och VAR STOLT över dig själv. Coolast är den som tar hand om sin kropp, oavsett vad andra tycker och tänker.. ♥
KRAM! /A
* Fakta om kalorimängd från de nordiska näringsrekommendationerna

2 kommentarer
  1. Hej Anna!
    Om man är en tjej som tränar flera gånger i veckan men vill gå ner i vikt, bör man då lägga sig någonstans mittemellan spannet på 1500-2400 kcal? Kan man gå ner i vikt utan att räkna kalorier? Vill helst inte att det ska bli en ”obsession” 🙂

    1. Carro – jag skulle rekommendera att du ökar på mängden vardagsmotion istället och gör små justeringar i det du redan äter. Kanske byter ut vissa livsmedel eller minskar portionerna lite. Skynda långsamt! Det är svårt att ge råd utan att veta något om hur du äter/tränar/lever/din bakgrund, så bäst är att ta hjälp av en kostkunnig person. Vet att ex. Lofsangruppen har duktiga kostrådgivare online. Kanske kan vara något?

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras