All around the pilatesboll – 6 övningar


Oh, yes – en pilatesboll är fortfarande rätt! Och att uppfinna hjulet på nytt är ofta onödigt, eller som här – bra övningar på boll. De här bilderna använde jag i SportHälsas stående ”veckans träningsprogram”. Övningar jag själv fortfarande kör ibland och tränade mina PT-klienter mycket med på tiden då en pilatesboll var det trendigaste redskap du kunde använda. Då funktionell- och coreträning var i ropet och man hade upptäckt att den instabila formen på bollen tvingade coremusklerna att jobba extra mycket. Att balansera och parera oplanerade rörelser, något du har stor nytta av att klara i din vardag.
Träning på en pilatesboll skonsamt med ett nästan hur stort användningsområde som helst. Här några exempel där jag visar hur du kan träna kroppens bak-, fram- och sidor –knappt utan att resa dig mellan övningarna. För det kan ju vara lite jobbigt.. 😉

All around the pilatesboll – 6 övningar

pilatesboll

Rump- och rygglyft på pilatesboll

  1. Ligg på mage över bollen och rulla fram så att du har stöd av händerna i golvet.
  2. Lyft upp benen enligt bilden genom att spänna rumpa, rygg och baksida lår.
  3. Jobba ner och upp, ex. 3 x 12 gånger.

Ryggresning på pilatesboll

  1. Ligg på mage över bollen med fötterna i golvet, som att du kramar om den och håll aktiva coremuskler.
  2. Lyft upp överkroppen med ryggens muskler och dra ihop armarna enligt bilden genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.
  3. Jobba ner och upp, ex. 3 x 12 gånger.

Sidorotation på pilatesboll

  1. Utgå från en hög planka där du kniper åt bollen mellan fötterna.
  2. Vrid bollen så att du nästan nuddar golvet med en fot i taget med hjälp av starka magmuskler.
  3. Vrid ex. 3 x 12 gånger.

Push-ups på pilatesboll

  1. Lägg fötterna på bollen och stå i en hög, stadig planka med aktiva coremuskler. Eller tvärtom – ha händerna på bollen.
  2. Jobba ner och upp med push-ups, ex. 3 x 12 gånger. Avbryt/fortsätt på golvet om du tappar corestabiliteten.

Höftlyft på pilatesboll

  1. Lägg fötterna på bollen, håll höften högt, aktiva core- och rumpmuskler.
  2. Jobba ner och upp ex. 3 x 12 gånger.

Lårcurl på pilatesboll

  1. Se instruktionerna för höftlyft men lägg till en rörelse där du rullar in bollen mot rumpan när höften är som högst.
  2. Knip åt i rumpan och baksida lår – rulla sen ut bollen igen enligt bilden.
  3. Du kan även koppla på höftlyftsrörelsen och komma ner med rumpan i golvet här.
  4. Jobba ex. 3 x 12 gånger.

Förslag på upplägg: Kör ett set av varje övning direkt efter varandra som en cirkel. Upprepa 3 varv. Eller kör en övning i taget, 3 x 12 repetitioner med ca 30 sekunders vila mellan varje set.
Heja dig som testar. KRAM!

Fler träningstips med pilatesboll

4 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras