Bli stark med få övningar – träningspass med skivstång


Dansen runt stången i blommiga tights fortsätter för min del. Året om. Vilket jag inte är ensam om, för många har insett hur fantastiskt användbar en enda skivstång kan vara för att bli stark i hela kroppen. Har du?
Jag kom på mig själv med att dras mot skivstången på SATS Stureplan som en magnet igår morse. Liksom längtade efter att ta ett stadigt grepp om den, lyfta med bultande hjärta och få den där powerkänslan i hela kroppen. Den som sitter i ryggraden från tidigare pass, för nej – jag har inte alltid gillat att träna med fria vikter. Första gången jag skulle träna med skivstång var jag livrädd för att..

  1. Ställningen skulle välta när jag satte på en viktplatta på ena sidan.
  2. Att jag skulle fastna under stången vid bänkpress eller komma för djupt i en knäböj och bli kvar huksittande.
  3. Att knäcka ryggen i marklyft eller tappa stången på tårna.

Men det enda som hände var att jag blev starkare och började tycka träning med skivstång var roligt. Och jag blev tryggare, säkrare på tekniken. Inte minst efter min utbildning till Eleiko PT, företaget som dessutom står bakom tillverkningen av de flesta högkvalitativa skivstänger.
Om du tränar för att bli starkare och gillar effektiva övningar men inte hittat till träning med skivstång – ge den gärna några pass så är jag nästan säker på att du kommer fastna. Om inte för känslan så för att du kan bygga styrka i hela kroppen med bara några få övningar.
Bara att hålla i stången ger dig grepp- och underarmsstyrka, marklyft tränar både under och överkropp, militärpress ger både blå- och axelstyrka och så vidare. Du behöver alltså inte träna 10 övningar, det kan räcka med hälften och kanske fler set per övning istället, så lär du dig samtidigt tekniken. Det finns ju faktiskt ingen regel som sätter stop efter 3 set per övning. Kör 5 set om du hittat någon du gillar. Eller bara en övning med 10 set? Som kungen av övningar – marklyft. Då behövs inga fler övningar.

Ett (för mig) typiskt träningspass med skivstång


1. Marklyft x 5

  • Vad? Hela kroppen med extra fokus på rygg, lår, rumpa, core och greppstyrka.
  • Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner.


2. Hip thrust / höftlyft x 4

  • Vad? En övning som sägs vara den optimala för att träna rumpan, men även låren, muskler kring höften och magen får bra träning.
  • Hur? Ligg på golvet eller en bänk och rulla en stång över dig så att den hamnar på övre delen av låren. Press ifrån med hälarna mot golvet och tänk ”höften mot taket” samtidigt som du spänner rumpan och drar ihop coremusklerna. Svårt att förstå? Här kan du se övningen i filmformat. Ett alternativ är även att jobba utan vikt med hälarna på en bänk.

3. Rodd med stång x 4 

  • Vad? En ryggövning där du jobbar med stora ryggmuskeln (på bild här).
  • Hur? Håll stark core och fäll i höften. Håll i en stång, börja sedan med att komma bak med axlarna, aktivera musklerna mellan skulderbladen, dra mot nedre delen av magen och knip åt. Bromsa vikten på vägen ner.


4. Axelpress med stång / militärpress x 4

  • Vad? Primärt axlarna, men även triceps, bröstet och coremusklerna (speciellt om du står upp).
  • Hur? Tänk dig en rörelse med där stången ska gå från axlarna rakt upp. I toppen spänner du till axlarna lite extra för att sedan bromsa vikten på vägen ner.


5. Joystick x 3

  • Vad? Coremusklerna, magen och midjan, men även arm-, axel- och greppstyrka.
  • Hur?
  1. Stå i stabil grundposition. Greppa längst ut på en skivstång med båda händerna, håll raka armar och skivstångens andra ände antingen i ett hörn eller i mittenhålet på en viktskiva.
  2. För skivstången åt sidan med raka armar i en cirkel utanför kroppen genom att rotera överkroppen. Återgå till startpositionen, upprepa åt andra sidan.

Tränar du mycket med skivstång? Har du någon favoritövning?

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras