FILM: 4 steg till pull-ups

Lyckan att klara en pull-up.

Att dra upp hela dig själv. Det är en tung övning där det både krävs teknik, styrka och vilja, men ger en häftig powerkänsla när du väl klarar utan hjälpmedel. Jag har verkligen fått kämpa för varje extra pull-up. Fastnade länge vid 3, kom vidare till 6 och halkade tillbaka efter diastasoperationen. Jag har fortfarande inte kommit tillbaka till 6 stycken, men är på god väg. Just nu klarar jag 4.
Pull-ups är en typiskt motivationshöjande övning att träna för att bli starkare i. Jag vet att många med mig vill klara den och kanske öva som en del av ditt midsommarpass? Därför bad jag Karl Gullö på CrossFit Södermalm visa sina bästa tips för att träna mot en eller flera pull-ups för några veckor sen. Nu har jag klippt ihop filmen som du kan kika på här.

4 steg till en pull-up

  1. Rodd i ringar, TRX, med stång, hantlar, kettlebell…
  2. Pull-ups med hjälp av gummiband.
  3. Excentriska pull-ups.
  4. ”Riktiga” pull-ups utan hjälp.

Fler pull-up-tips:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina träningspass medan du har som mest energi.
  3. Testa rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Kör frenchies för att bli stark i olika grepp. En film där jag visar hur frenchies går till hittar du här.
  5. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  6. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng 5-10 kg runt midjan och försök att göra så många reps som möjligt. Öka antalet varje vecka och när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.
  7. Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig. Visualisera en bild av ”starka muskler som med lätthet drar dig upp” och i huvudet tänk: JAG KAN!

Oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord. You can do it!

3 kommentarer
  1. Åh tack! Just vad jag behövde idag! Om man som jag vill fixa sin första chin men kör tre styrkepass i veckan där ”allt ska med”… ska jag då köra chins i gummiband och kombinera det med bröstpress och exentriska chins som ett pass?
    Tack :))

    1. Mea – vet inte om du förstod mitt svar, men jag menade att du kan lägga in pull-ups i början av åtminstone 2 av dina pass, men att du tränar på olika sätt i de båda. Ett med gummiband, ett med excentriska. Inled gärna även med 1 set där du testar att göra utan något hjälpmedel alls. Lycka till!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras