Hur du går ner i vikt – svar på läsarfråga

Hur mycket jag än önskar att vi kunde lägga energi på roligare saker än vikt och utseende, är det så många som mår dåligt över just detta.

Och ju närmare sommarvärmen vi kommer, med avklädda kroppar som följd, ju större fixering. Du måste inte vara sjuk i någon ätstörning för att tänka lite extra på vad du stoppar i dig och hur du tränar inför sommaren, även om jag tror det bästa för hälsan är en balanserad livsstil året om och att se andra värden än (det du anser vara) ett ”perfekt” yttre. Att hitta trivselformen där du både mår bra fysiskt och psykiskt såväl på våren som hösten, vilket ibland kan betyda att du måste släppa kraven en aning. Din trivselform är kanske inte synliga magrutor? Om ditt sociala umgänge, att sova och äta gott, väger tyngre?
Men alla är inte där än, i trivselformen alltså. Faktum är att den för många av oss är ÄNNU svårare att hitta än att bara ”skita i allt” eller leva extremt strikt. Det kan ta år att ta dig dit, något jag är ett levande exempel på. Först var jag toknöjd med kroppen, men mådde dåligt mentalt, sen tvärtom innan jag hittade en god medelväg.  Men det svåra är att vi alla både har olika ideal, olika fysiska förutsättningar och olika livssituationer – därför funkar förmodligen inte mitt recept på dig.
Men..

”Om du gör som du alltid gjort, får du de resultat du alltid fått”

..är ord som stämmer. Så en i teorin lätt, men praktiken svår, lösning om du önskar en förändring är just det – en förändring!
En som kämpar utan att få de resultat hon vill ha är Susanne som mailade till mig:

Läsarfråga

Hej Anna!
Tack för en jätte bra blogg! Jag har skrivit till dig förut och fått väldigt bra tips för träning. Senast tipsade du om att byta ut ett av veckans helkroppspass mot ett fokuspass. Superbra! Det gör jag nu.
Men nu har jag fastnat lite i att jag inte går ner i vikt, trots att jag tränar regelbundet och äter väldigt nyttigt och bra. Och ja, jag vet att det inte kanske är ett bra mål för sin träning, men jag vill så gärna få bort lite fett! Jag är ganska ”tung” av naturen (uttrycket ”kraftig benstomme” har jag använt mig av under uppväxten) och jag är lång, ca 176 cm. Det var jätte länge sedan jag vägde mig eftersom att jag tycker det är deppigt. Men jag har på senare år av någon konstig anledning hamnat på en vikt på 83-86 kg. Hur Det är katastrof i min värld! Tror det hände nåt när jag passerade 40 (för snart 10 år sedan). Förr hade jag 75 kg som maxgräns. Jag är dock inte väldigt överviktig och jag vet att jag har ”skaffat” mig muskler på senare år, men jag tycker ändå att jag väger för mycket. Oj vilken lång utläggning det blev om vikten!
Anledningen till att jag egentligen skriver till dig är att jag funderar på om jag ska lägga om min träning på något sätt för att bränna mer fett, men jag vet inte hur. Har du tips på bra träning för att bränna fett? Är väldigt tacksam om du har tid och lust att hjälpa mig med detta!
Som du förstår var det väldigt svårt för mig att ge råd utan att veta hur Susanne tränar och äter idag. Därför bad jag henne skriva ner en veckas träning och en typisk dags matintag.

En vanlig träningsvecka för Susanne: Jag cyklar oftast till och från jobbet, vilket är knappt 10 minuter enkel resa. När jag styrketränar brukar jag göra totalt 6 olika övningar per pass. Jag gör alltid två övningar ”ihop”, med tre repetitioner vardera utan vila emellan. T ex 10 st marklyft, 12 st latsdrag, 10 st marklyft, 12 st latsdrag, 10 st marklyft, 12 st latsdrag. Sedan liten paus och därefter två andra övningar.

  • Måndag: Gymmet ca 1 timme. 10 min kondition – t ex crosstrainer. Fokuspass, d.v.s. styrkeövningar för core, axlar och armar.
  • Tisdag: Yoga, 1.5 timme. Nu när yogapassen är slut för terminen blir det promenad eller jogging ca 5 km.
  • Onsdag: Gymmet ca 1,5 timme. 30 – 40 kondition: enbart löpbandet el crosstrainer+roddmaskin+stakmaskin+löpbandet så att det totalt blir 30-40 min. Styrkeövningar med flera helkroppsövningar, exempelvis marklyft, benböj med skivstång med vikter på axlarna, någon magövning, din ”skidåkarövning” (stakrörelse med hantlar med bröstryggen vilandes på pilatesboll) mm.
  • Torsdag: Promenad el jogging ca 5 km
  • Fredag: Ingen träning
  • Lördag: Gymmet ca 1,5 timme. Intervallpass på löpbandet (10 min lätt jogg + 20 min intervallpass + 10 min lätt jogg) Samma styrkeövningar som på onsdagen.
  • Söndag: Långpromenad med stav, ca 1 mil.

Exempel på Susannes matintag en vardag:

  • Före frukost: ½ pressad citron + vatten.
  • Frukost ca kl 7: Fiberhavregrynsgröt + laktosfri lättmjölk, ibland lägger jag i lite frön i gröten (sesam, solros och pumpa). 1 glas apelsinjuice för att svälja ner kosttillskottstabletter (magnesium, Probimage). Ibland är jag väldigt hungrig på morgonen pga att jag tränat hårt kvällen innan el så är jag bara mer hungrig vissa dagar(!?). Då äter jag även 1 kokt ägg + 1 kopp te.
  • Mellis på jobbet kl 10: ½ dl keso blandat med ½ dl kvarg och ca 1 msk havregryn. 1 st hackat äpple till detta. Alt: smoothie gjord på t ex ½ banan, bär, lite havregryn, osötad mandelmjölk el dyl.
  • Lunch på jobbet ca kl 12.30: Jag äter gärna helt vegetariskt el fisk ”när jag själv får bestämma”. Tycker att jag mår bra av det. Jag gör ibland egna vegbiffar av t ex kikärtor och rödbetor, kikärtor och sötpotatis o dyl. En vanlig lunchlåda kan se ut så här: vegbiffar eller en laxfilé, quinoa, ugnsrostade morötter, ärtpuré (kokta gröna ärtor mixade med lite olja, solrosfrön, citron, salt),dricker vatten till.
  • Mellis på jobbet kl 15: Samma som på förmiddagen.
  • Middag hemma ca kl 18: ”Vanlig” familjemiddag med potatis, ris eller pasta + kött, färs, fisk eller kyckling + 1-2 sorters grönsaker + någon form av sås, varm eller kall, baserad på yoghurt, creme fraiche eller magrare grädde. Dricker vatten till maten.
  • Eventuell kvällsmat: Ibland blir jag hungrig senare på kvällen. Detta är ett mål mat jag verkligen ska försöka sluta med, men jag tycker det är svårt att lägga mig hungrig. Ibland vet jag att ätit för lite till middagen och att då hungern beror på det. Eller att jag har tränat. Har vi ätit pasta till middag blir jag nästan alltid jättehungrig redan efter en timme! Äter därför inte pasta så ofta. Om jag känner att jag behöver äta nåt på kvällen så tar jag te + 2 bitar fröknäcke eller en tallrik fil med müsli.


Jag är känslig med mitt blodsocker och har märkt att jag inte mår så bra av snabba kolhydrater och att jag behöver äta bra med protein, framförallt till lunch, för att hålla mig okej mätt.
Till saken hör också att jag ofta är stressad och på senare tid också ofta trött. Ibland undrar jag om jag fokuserar för mycket på att träna? Jag har svårt att hoppa över ett planerat pass! Samtidigt så känner jag ju att jag mår bra av att träna. Tror att jag har lite svårt med den där avvägningen; att känna när det är klokare att vila kroppen.
Jag har svårt för att gå ner i vikt. Tror det är genetiskt. Jag är också blodsockerkänslig. Jag märker tydligt skillnad när jag ätit t.ex. pasta mot när jag ätit en måltid med bra proteiner.
Anna Lissjanis och Jennie Nygren springer

Gå ner i vikt – mitt svar

För det första grattis till en bra tränings- och kostrutin. Jag tycker det ser ut som att du har en bra balans mellan träning i olika former, vila och regelbundna matintag. Men det är bara du som kan känna om det blir för mycket, om träningen stressar dig och du har svårt att hoppa över den? Kanske kan en lösning vara att sänka stresshormonerna genom att du ger dig själv en ”bara-vara-vecka” då du gör annat? Träffar vänner, går på promenader (utan träningsfokus), yogar lugnt eller liknande. Därefter har du bättre förutsättningar att träna mer målinriktat igen.
Människor i din omgivning älskar dig precis lika mycket oavsett kroppsform, men jag förstår att du jämför med din tidigare form. Och det är inget fel med att du vill trivas med ditt yttre. Dock ska du inte klandra dig själv, du kanske lever precis som innan, men kroppen blir ofta tyngre med åren automatiskt. Ämnesomsättningen går ner, hormoner spelar sin roll och du kanske inte behöver vara lika aktiv i vardagen som förr om du till exempel har stora barn som sköter sig själva? Även depression, stress och för lite sömn kan påverka. Hur tar du hand om dig själv utöver kost och träning? Där finns ofta mycket att ändra som även påverkar din vikt.
Men, du har allt förutsättningar för att gå ner ett par kilo med hjälp av kost och träning. Det finns inga bekväma genvägar, men du KAN! Så här skulle jag själv göra i ditt fall.
1. Anlita en PT. Ja, det kostar endel, men jag är säker på att du kommer få extremt stor utdelning i form av både effektiv och personligt anpassad träning och kostråd. En gång i veckan + be om övningar att köra själv de övriga dagarna. Maximalt motivationshöjande och garanterat nya resultat.
2. Förändring, förändring, förändring. Om du inte vill följa mitt förslag nr 1 måste du ändra något annat:

  1. Prova att öka vikterna ett snäpp vid styrketräningen (utan att minska antalet repetitioner). Då kommer du även behöva små pauser mellan varje sett för att orka. Detta kommer ”chocka” kroppen och kicka igång ämnesomsättningen för att bygga nya muskler.
  2. Spring 1 km längre vid varje löppass och öka med 1 km för varje vecka tills du är uppe i 8-12 km? Tempot behöver inte vara stenhårt här, det kan du jobba med vid intervallerna, men löpning är en typisk träningsform där kroppen gärna ”gör sig av med” vikt eftersom det är oekonomiskt. Den vill helt enkelt bli lättare för att löpningen inte ska kosta så mycket energi. Du kan också växla löpning med gång för att successivt vänja kroppen.
  3. Kör en extra intervall när du kör på löpbandet. Eller öka tempot på de du redan kör. Snabba intervaller är ett bra sätt att få fart på fettförbränningen.
  4. Vardagsmotionera mera. Skaffa till exempel ett aktivitetsarmband/mät med mobilen och försök komma upp i 10 000 steg om dagen. Kanske gå till och från jobbet istället för att cykla? Och nu i sommar är det lättare att ta sig ut och till exempel promenera med en spännande ljudbok eller podcast i lurarna.
  5. Prova något nytt pass som kan ge både nytändning och pusch? Spinning? Något Crossfit-inspirerat? Simma?
  6. Eller anmäl dig till ett lopp? Dra med dig en kompis och spring Tjejmilen t.ex.? Få saker är mer motivationshöjande och att göra det tillsammans med något är extra kul.


3. Maten – även där kan du förändra små saker som på sikt gör stor skillnad.

  1. Frukosten. Ser jättebra ut! Jag tycker absolut du ska äta ett eller två ägg till gröten. Det kommer hålla dig mätt och ger massor av näring. Juicen skulle jag hoppa över eftersom det varje dag ger extra kalorier i form av fruktsocker. Ät hellre ett halvt rivet äpple till gröten om du vill ha i dig vitaminer och att du tar tabletterna med ett glas vatten.
  2. Mellanmål. Även det låter kanon, OM nödvändigt? Ät bara om du är hungrig, annars ta en kopp te eller liknande. Att du måste ”äta var 3e timme” är en myt. Ett tips är att variera mera. Ät några nötter istället för kvarg/keso? Ett ägg?
  3. Lunch – toppen! Kanske kan du öka mängden grönsallad, alltså färska grönsaker.
  4. Mellanmål. Se ovan.
  5. Middag. Som du skriver – undvik pasta om kolhydraterna ökar din hunger. Fyll på ordentligt med grönsaker och proteinkällan, medan du minskar på övrigt en aning (om du inte redan äter väldigt lite? Jag skulle behöva se bild av en vanlig portion).
  6. Kvällsmål. Hoppa över helt och ta en kopp te istället om du inte ätit väldigt lite övriga dagen. Kanske är det mer rastlöshet än hunger du känner? Eller är det en vana du har att kvällsäta? Reflektera och se om du kan ändra den vanan. Kanske ta en kvällspromenad istället för att skingra tankarna, eller läsa en bok?

Jag tycker inte du behöver förbjuda något, men bara genom att minska på portionsstorlekarna, hoppa över allt ”onödigt” och justera lite i träningen kommer att ge resultat på sikt. Och allt behöver, eller SKA inte ske över en natt, då är risken att det blir för maffigt och ohållbart i länden. Ett tips om det känns tufft är att göra max en eller två förändringar i veckan. ”Den här veckan ska jag öka löpdistansen, nästa vecka ta en god kopp te varje kväll istället för att småäta, veckan därpå även gå 10 000 steg om dagen” och så vidare.
Låt det ta tid och fira dina framsteg! Kanske med ett nytt träningsplagg, en massage eller ett glas champagne? Och du – kom ihåg att du redan är grym och älskvärd. Ska du kämpa dig ner i vikt är det för att du ska MÅ bättre, men som människa är du redan perfekt. En bra grundtanke att ha med dig på vägen.

4 kommentarer
  1. Hej Susanne och Anna!
    Jag bara måste kommentera. Susannes historia låter precis som min. Jag är själv tung, har dock lyckats minska på fettprocenten men är ändå onödigt överviktig.
    Jag är för tillfället inne i en fas med blodprov, läkarbesök etc. Stresshormonet kortisol är alltför lågt och det har även visat sig att mina binjurar inte fungerar ordentligt. Detta rubbar även min ämnesomsättning. Läkarna vet inte orsaken till detta, det kan hända att det är genetiskt fastän symptomerna kommit under det senaste året eller så är det självförvållat. Min inre stress för mat, träning och familjeliv har gjort att kroppen nu säger till. Fastän jag ätit bra har jag ätit för lite mot hur aktiv jag är och så har jag heller inte låtit kroppen vila. Läkarens råd är att nu besöka en dietist för att helt enkelt bygga upp ämnesomsättningen igen, få lärdom om vad rätt mängd mat är och att också vila. En lugn promenad tränar själen och kroppen, ger god nattsömn och lugnar ner hela mig. Det behöver inte alltid handla om att öka kaloriförbrukningen eller bygga muskler. (Har svårt att ta in detta =) ) Och viktigast av allt, det är vad du stoppar i munnen som påverkar fettprocenten…
    Ha en fortsatt bra sommar!
    Daniela

    1. Daniela – tack för att du delar med dig av din erfarenhet. Det är sant att viktuppgång även kan ha andra orsaker & svårt att ge råd med så här lite information. Jag tycker också det är värt att kolla upp om justeringar inte funkar. Nu tycker jag att Susanne äter såpass bra att hon inte borde ha nedsatt ämnesomsättning, men som sagt – en personlig hälsoundersökning är alltid bra!
      Tack och ha en fin sommar du med! Hoppas du kommer till rätta med din kost och träning.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras