Klockan – 4 övningar för core, knä och fotledsstyrka


Att föreställa dig siffrorna i urtavlan av en klocka är ett klock(!)rent sätt att träna muskler och leder i olika riktningar och vinklar. För det är ju så livet ser ut. Du hoppar åt sidan för att inte trampa i hundbajset på gatan. Du reser dig hastigt upp från soffan när telefonen ringer. Du kryper in under barnen säng för att plocka fram det där ”superbra Pokémonkortet”, ja ”lite längre in. Till höger”.
Kroppens muskler och leder ska klara det där, utan skador helst. Och det är där en klocka är så bra att använda som mall eftersom varje siffra pekar åt olika håll från mitten – din core. Kärna.
Tänk att du jobbar från mitten av urtavlan till 1an, från mitten till 2an, från mitten till 3an och så vidare ända till 12an. Upprepa sen åt andra hållet. Ett träningssätt du kan använda i olika typer av övningar, här tre varianter för din core och stabiliserande muskler kring knän och fotleder – extra bra för dig som springer mycket.

1. Ryggliggande klocka för coremusklerna

  1. Dra knäna mot brösten (mitten av urtavlan) och sug in naveln och spänn åt magmusklerna från sidorna (se översta bilden).
  2. Sträck ut benen mot 1an. Fortfarande med stark core.
  3. Dra in knäna mot bröstens.
  4. Sträck ut benen mot 2an.
  5. Fortsätt så hela urtavlan runt – sen vänder du och jobbar på samma sätt tillbaka.

2. Klockan i plankan med handen

  1. Stå stabilt i en planka med aktiva coremuskler och händerna rakt under axlarna.
  2. Tänk dig axel som mitten av urtavlan.
  3. Jobba från utgångsläget ut till 1an med handen – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
  4. Eftersträva att hålla höften stabil och stilla hela tiden.
  5. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
  6. Upprepa med andra handen.

3. Klockan i plankan med foten

  1. Stå stabilt i en planka med aktiva coremuskler.
  2. Tänk dig tårnas läge i utgångspositionen som mitten av urtavlan.
  3. Jobba från därifrån med foten ut till 1an – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
  4. Eftersträva att hålla höften stabil och stilla hela tiden.
  5. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
  6. Upprepa med andra foten.

4. Klockan för knä- och fotledsstyrka

  1. Hitta balansen på ett ben och känn att coremusklerna är påkopplade.
  2. Föreställ dig en urtavlan framför dig på golvet.
  3. Hoppa från utgångspositionen ut till 1an – tillbaka till mitten – ut till 2an – tillbaka till mitten – ut till 3an – tillbaka till mitten och så vidare runt hela varvet.
  4. Vänd och jobbar på samma sätt tillbaka.
  5. Upprepa med andra foten.

Att hänga upp tankarna på siffror är ett bra sätt för att du ska orka lite mer och undvika att bli uttråkad. Prova gärna en eller ett par av klockövningarna. Speciellt den sista varianten är bra prehab inför löpsäsongen och starka coremuskler är alltid lika aktuellt. Lycka till!

2 kommentarer
  1. Om du har tid, lust och ork så vore det toppen med en film där du visar de olika övningarna. Hade liiiite svårt att förstå instruktionerna, men blev väldigt nyfiken!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras