Måndagslistan: 10 steg mot en grym träningsvecka

frukost_musli_apple

Godmorgon! Hur mår du? Känns det bra med en ny vecka? Själv är jag laddad efter en fin helg och inför första dagen på nya jobbet. Som praktikant på STARK Magasin, eller A bond Superior Media. Jag har sett fram emot den här dagen hela hösten och förbereder mig inför den med frukost, kramar och snart träning.

Mina arbetstider hos STARK är så bra att jag både hinner lämna barnen, träna eller ha möten innan jag börjar, vilket är fantastiskt lyxigt. Alla borde ha kortare arbetsdagar för att jobba mer effektivt timmarna på plats, för att minska sjukskrivningar och slippa stress. Tyvärr kan jag inte påverka hur du jobbar/pluggar, men jag kan i alla fall skriva om lite andra sätt jag själv använder mig av för att få till en bra träningsvecka.

10 steg mot en grym träningsvecka

1. Starta dagen med att preppa dig med positiva tankar. Om den du är och vad du ser fram emot idag. Visst finns det ofta mindre roliga känslor och uppgifter, men låt dem inte ta över.

Här fler mentala tanketips.

2. Om du inte redan gjort det – planera in din träning i kalendern, precis som dina möten. Då är det lättare att träningen verkligen blir av. Och var realistisk redan från början. Lägg hellre till ett bonuspass om du får tid än att behöva plocka bort. Det är roligare!

Sen händer saker i livet som kanske ruckar på schemat, men glöm inte att även hemmet är ett bra gym. Eller en lekplats. Inte samma mentala avkoppling kanske, men kan bli en kul stund med barnen om du har några.

Här lite mer om träningsplanering.

3. Är du omotiverad? Bestäm träningsdejt med en vän, boka upp dig på gruppträningspass eller med en PT. Det kan räcka med en gång i veckan för att få sug efter mer.

Träna det du tycker är KUL istället för det du hört är ”mest effektivt/trendigt”.

Eller gå ut. Träning måste inte vara svettig, en promenad bland höstlöven räcker fint. Vissa kan behöva pressa sig själv lite för att ta sig iväg och träna, men beror motivationssvackan på att du redan har för höga krav på dig kan du balansera upp med att träningen blir din frizon.

Här hittar du fler motivationstips.

4. Ge din kropp det den mår bra av, precis som att den är ditt barn. Ungefär som om du vore gravid. Jag menar inte att du ska ”äta för två” (om du inte får i dig för lite mat idag), men tänk att du vill ge kroppen det bästa i form av kärlek och näring. Det är stor skillnad att träna med tillräcklig energi i kroppen och även efteråt kommer du ha nytta av att fylla på. Med byggstenar för snabb återhämtning och det som smakar gott. Glädje och njutning är också viktiga ingredienser för grym träning.

5. Gör en låtlista med din mest peppande musik. Eller sök efter en på Spotify. Jag gillar deras ”Motivation Mix”, ”Svensk pop” eller listan som varje ny vecka sätts ihop utefter det du brukar lyssna på – ”Discovery Weekly”. Musik gör stor skillnad för träningen tycker jag.

6. Testa något nytt. En ny träningsform i veckan eller bara en ny övning. Gå på ett gruppträningspass du aldrig testat, spring en ny sorts löpintervaller eller bara en ny övning eller upplägg i ditt styrkepass. Utmaningar utvecklar dig och är kanon för att aldrig tröttna.

hostlopning_craft

7. Träna när du tränar. Kan låta logiskt, men jag är själv expert på att drömma mig bort mellan seten. Att hitta vackra platser att fota, komma på ett viktigt mail jag måste skicka o.s.v. mitt under träningspasset. Nu har jag blivit bättre på att bestämma mig inför varje pass att lägga all fokus på träningen och sköta allt fotograferande/filmande/mailande när jag är klar istället.

Gäller pauserna att det känns tungt och tråkigt? Alla måste inte älska träning, men om det ändå får dig att må bra så peppa dig själv med bilder av hur du lyckas ”lyfta skrivstången 10 gånger” eller hur du ”springer i mål på milrundan”. Lägg fokus på allt du gillar runtomkring och tänk att ”träningen varar bara 1 timme av en hel dag”.

8. Vila när du vilar. Du som både har tid och motivation till att träna hårt varje dag – planera även in en vilodag och/eller lugnare återhämtningspass (se punkt 4). Och precis som de bestämda träningsdagarna – håll dig till planen även om energin är på topp.

Se vilodagen/dagarna som en chans att komma ifrån träningstänket och göra annat på. Din buffert att bunkra upp med lust, för kroppen att reparera sig och bli ännu starkare. Jag lovar att träningen blir ännu bättre nästkommande pass (även positivt för punkt 3).

Vila är även bra att få in annars i vardagen. Tillräckligt med sömn på natten och pauser från jobb/plugg dagtid. För att sträcka på dig, hämta luft eller lägga dig och läsa en bok. Det gäller även mobilen och andra skärmar. Hjärnan mår bra av ett avbrott och omstart då och då för att bli pigg och fräsch.

9. Ge dig själv en morot med träningsveckan. Se ut en present att köpa till dig själv nästa helg. Nya träningskläder, en dag på spa, bio med en kompis eller pedikyr? Och TÄNK verkligen att ”det här är bara för att jag tränat/ätit/vilat så bra under veckan” när dagen kommer.

10. Lägg till/ta bort den information du behöver. Vad har jag missat som du vill ha med för en riktigt bra träningsvecka? Vad är överflödigt? Plocka åt dig av det som passar dig och låt resten va.

Ha en fin träningsvecka nu!

2 kommentarer
  1. Bästa listan <3 Heja dig! Och ja, de där med färre arbetstimmar. Helt rätt. Vi pratade om det så sent som idag i personalrummet, en kollega jobbar 80% och hon njuter av att ha energi och tid till mycket annat. Vilket hon inte alls hade innan. Sedan är vi alla olika, men ja, för undvika att fler traskar in i väggen tror jag detta skulle vara något. kramar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras