FILM: Ben + bål eller överkropp – övningar i utomhusgym

Armgång i utomhusgym /Anna Lissjanis

Träning i utomhusgym är fortfarande aktuellt och nu har jag vidareutvecklat förra veckans träningsfilm. Många ville veta hur alla stockar och ställningar vid ett utomhusgym används, men att orka 21 övningar? Lite väl tufft va? Vänner jag pratat med vill träna i utomhusgymmet i anslutning till sin löpning eller promenader och då kan passet inte ta flera timmar.

För att underlätta har jag delat upp alla övningar till två olika pass – ett för överkroppen och ett för ben och bål. Så att du slipper kolla igenom hela filmen om det bara är vissa muskelgrupper du vill träna. Men även 13 övningar som i överkroppspasset är mycket, men välj ut de du prioriterar mest eller kör i en cirkel. Då kan du t.ex. nöja dig med 1-2 varv efter löprundan.

Överkropp – 13 övningar i utomhusgym:

  1. Armgång
  2. Dips
  3. Pull-ups
  4. Chins
  5. Rodd
  6. Axelpress
  7. Enarmsaxelpress
  8. Räckhäv
  9. Bröstpress
  10. Latsdrag
  11. Armhävningar
  12. Planka med benlyft + knä mot motsatt armbåge
  13. Hängande benlyft
  14. Crunches
  15. Liggande benlyft
  16. Ryggresning

Ben och bål – 9 övningar i utomhusgym:

  1. Boxjump
  2. Step-up
  3. Knäböj
  4. Marklyft
  5. Utfall
  6. Hängande benlyft
  7. Crunches
  8. Liggande benlyft
  9. Ryggresning

Förslag på upplägg: 3 x 12 repetitioner per övning (och per ben) eller 1 eller 2 varv med maximalt antal repetitioner.

För dig som ändå vill se alla övningar i ett svep hittar du den filmen i det här inlägget. Lycka till!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras