Bygga axlar med 3 superset

Både jag och Jonas gillar styrketräning, sättet vi dejtade i begynnelsen av vårt förhållande, och det som alltid ingått i vårt yrkesverksamma liv. Därför var Saxnäsgårdens gym en av anledningarna till vår tripp förutom fjällvandring, vuxentid och god mat. Långt ifrån lika välutrustat som gymmen vi är vana vid i Stockholm, Jonas saknade mer fria vikter, men där finns ändå tillräckligt för ett bra pass med en fantastisk utsikt. Alla gånger vi gammat där har vi varit själva, har kunnat brassa på vår egen musik och dansa runt (jag) med blicken ut över vattnet.

lappkata

Nu har det blivit många blandpass för hela kroppen, något jag även körde dag 2 på Saxnäsgården, men annars tycker jag om att lägga allt krut på en eller två enstaka muskelgrupper. Ett sätt jag tränade mer på förr, men även nu när jag har lust och tid.

Som ett ”bara-axlar-pass”. Axlarna är den muskelgrupp jag tycker är extra rolig att träna och i måndags blev det ett riktigt mördarpass tills det riktigt brände i musklerna. Att du är helt slut är inget tecken på att träningen varit extra bra, men jag tycker ändå det är skönt att ta ut sig ordentligt ibland. Att verkligen känna vad jag tränat. Dessutom har jag läst (tror det var på tränastyrka.se) att många övningar är bra om du vill bygga upp just axelmusklerna (medan ex. biceps inte kräver lika många för bästa hypertrofi-effekt). En fin bonus med mitt galna pass.

Bygg axlar med 3 superset

axelpress_stang_saxn hantellyftatsidan_saxn

Superset 1: Stående axelpress med stång + hantellyft åt sidan.

axelpress_hantlar_saxn axeldragtillbrostet

Superset 2: Sittande axelpress med hantlar + axeldrag till bröstet med stång.

hantellyft_fram_saxn hantelrotation

Superset 3: Hantellyft framåt (upp till brösthöjd) + axelrotation bakåt (90° i armbågsleden, rotera bakåt).

Av de här övningarna gjorde jag 4 st superset, d.v.s. 4 omgångar för varje övning där två övningar körs direkt efter varandra, sen en vilopaus på ca 45 sekunder innan nästa superset. Antalet repetitioner per övning låg på mellan 10-15. Kan du förstå känslan efter det?

Under sommaren har jag kört litet lättare träning med fler repetitioner, något som passar bra då den mesta styrkan är med egen kroppsvikt, TRX och gummiband, men jag håller i upplägget även på gymmet. Planen är att sen öka vikterna och minska antalet repetitioner igen då vi kommer hem till stan. Ett naturligt sätt att anpassa träningen efter miljön jag befinner mig i – det lätta lantlivet och tunga i betong, haha.

6 Comments
  1. Hej Anna!!
    Tack för alla Goa träningstips du delar med dig!!! Jag försöker hålla mina pass lite kortare nu på sommaren men framför allt för att lära mig och tycka det är ok art inte hänga minst 1 timme på gymmet som jag Alltid gjort innan för att va nöjd, om du fattar!!!
    Hur känner du? Gör du ”bara” detta under passet och sen klart??? Kanske dum fråga men jag får jobba hårt med mig å min känsla av nöjdhet osv!!!!
    Blir ju bättre och bättre men svårt i bland!

    1. Marie – tack själv för att du läser & skriver 🙂

      Jag tränar också betydligt kortare pass nu än förr, både på semestern & annars då jag har skola/jobb mm. Jag har sen en tid tillbaka lagt ner att träna mer än 1 pass om dagen eller att både få in styrka & kondition i samma pass (om inte bara kort kondis & styrka) om det är så du menar? Det här passet var t.ex. ”bara” det jag körde den dagen, en annan springer jag bara. Jag tränar hellre ofta än länge.

      Hela tiden gäller det att jobba med sina tankar. Du får också tänka att du tränar för att du tycker om dig själv, för att må bra. Då behövs inte flera timmars träning om dagen. Ju mer du tänker så – ju lättare kommer det bli att vara nöjd. Du är värd att må bra. Du ÄR bra! <3

  2. Vad härligt det ser ut där! 🙂 Brukar mest se vinterbilder därifrån som Maria lägger ut på FB (Har ”känt” henne sen way back då vi båda började blogga tidigt). Jag brukar också anpassa träningen om jag inte är vid mitt hemmagym, och ofta blir det fler repetitioner med lättare vikt precis som du beskriver 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published.