3 enkla och bra coreövningar

Förra sommaren var det Mammamage-appen som gällde för mig, men nu är jag tillbaka på nästan samma nivå med basövningar, löpning och magträning som innan rectus diastasoperationen. Situps och tyngre magövningar som brutalbänk/hängande benlyft och peak i TRX (på bild i det här inlägget) undviker jag, men lättare övningar känns bra. Något 6-pack kommer jag aldrig kunna få och det är inget jag saknar heller, men starka coremuskler känner jag verkligen nyttan av i allt jag gör. Och det behövs inga tunga övningar eller stora rörelser för att träna dem.

Vädret växlar fort här på Åland och har bjudit på både sol och regn de senaste dagarna. Då är det perfekt att kunna krypa in under taket på verandan till vårt lilla hus och styrketräna. För ett par dagar sen filmade jag ett helt pass med TRX, bästa redskapet för lite tyngre hemma-/utomhusträning tycker jag, men jag kör även många övningar med gummiband och egen kroppsvikt.

Här är några varianter som jag gjorde häromdagen, bra att komma igång med för dig som aldrig kört specifik coreträning, haft ett uppehåll, varit gravid eller som mig gjort en magoperation, men även alla andra. Ibland är det bra att träna lätta övningar för att få bra kontakt med de djupa magmusklerna och inte låta de yttre, ofta starkare, ta över.

3 enkla coreövningar

core_knalyft_nara

1. Knälyft. Stå på alla 4. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet. Lyft sen knäna lite lite, max 1 dm, från underlaget. Håll ett par sekunder (hur länge beroende på din nivå, men ca 5-30 sek)/så länge du orkar hålla ihop coremusklerna. Sänk lugnt och kontrollerat ner knäna igen. Upprepa ca 3 x 10 gånger.

core_sopkvast

2. Stående corerotation. Stå stadigt. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet. Knäpp händerna och håll armarna sträckta framför dig, ev. med ett föremål men det är inte nödvändigt. Rotera ut, åt sidan och dra ihop lite extra åt varje sida. Upprepa ca 3 x 10 gånger åt varje sida.

core_sitt_benlyft

3. Sittande benlyft. Sitt med stolt hållning. Tänk dig ett inre blixtlås där du aktiverar bäckenmusklerna och drar in och ihop coremusklerna hela vägen upp till bröstbenet. Lyft sen ett ben i taget, lite lite (max 1 dm) från underlaget. Håll ett par sekunder och sänk sen långsamt ner benet igen. Upprepa ca 3 x 10 gånger för varje ben.

Kör övningarna som en cirkel eller kanske i superset med andra styrkeövningar. Lycka till!

9 kommentarer
  1. Har du något tips på gummibandsövning för rumpan? Den man står på alla fyra och böjt ben och kickar upp mot taket.

  2. Hej och Tack för ännu ett bra träningstips! Du har bjudit på många vid det här laget och alltid med så bra beskrivningar!

    Du ger mej 100 mer tips och pepp än den sjukgymnast som jag nu träffar. Har besvär med diskbråck i både ländrygg och bröstrygg och det är inte alltid alla övningar passar mig, men då får jag justera lite så funkar det oftast ändå.
    Min sjukgymnast ville att jag skulle träna mycket på att stå i planka, för att stärka mina magmuskler, men t o m jag fattade att det inte skulle funka särskilt bra. Fick så klart ännu mera ont i både ländrygg och bröstrygg!!
    De här coreövningarna dock, som du skrivit om i det här inlägget (+ flera andra), funkar bra, så fortsätt gärna tipsa om liknande övningar!

    Hoppas du och din familj får en superhärlig sommar!!

    1. Petra – tack själv för att du skriver och berättar. Det gör mig jätteglad att höra att mina träningstips hjälper dig, men tråkigt att du inte fått den hjälp du behöver för diskbråcket. Jag är ingen expert på skador, men att inte gå ut för hårt och att stärka coremusklerna har jag erfarenhet och kunskap om. Kommer absolut att ge fler träningstips framöver och det gläder mig som sagt att de kommer till nytta.

      Tack snälla & ha en fin sommar du med!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras