4 x 4 – smart träningsupplägg för styrka & snabbhet

4 stycken.

Visst låter det lite? Det är därför det är så smart att använda sig av träningsupplägg som baseras på få övningnar och set, både vid styrketräning och konditionsträning. Du får inte mindre träning av att ”bara köra 4”, men lurar hjärnan och orkar därför ta i mer.

I tisdags tränade jag ett styrkepass med fokus på ben. Från att förr ha kört uppåt 8 övningar med en blandning av fria vikter olika maskiner har jag minskat ner till ett fåtal basövningar som tar på stora muskelgrupper. Inte för att jag saknar motivation, men av tidsskäl. Jag har helt enkelt inte lika mycket tid att hänga på gymmet som när jag varit mammaledig eller sjukskriven. Att hålla sig vid en stång spar tid för meck med vikter.

Nu planerar jag passen efter att få in kroppens grundrörelser istället för x antal övningar/maskiner, något jag skrev mer om i inlägget om min planering kring benträning. Det blir lite olika varje gång, men just i tisdags enligt det lyckade upplägget med 4 övningar och 4 set på varje.

Anna Lissjanis gör marklyft

4 x 4 benpass

  1. Marklyft, 4 set
  2. Utfallsgång med hantlar, 4 set
  3. Knäböj, 4 set
  4. Hip thrust, 4 set

På samma sätt tycker jag 4 x 4-minutersintervaller är mentalt lättare att springa än andra intervalltyper. 4 minuter är en lång tid att hålla högt tempo, men som sagt – ”det är ju bara 4 stycken”.

4-minutersintervaller

  • Värm upp ca 10 minuter.
  • Spring 4 minuter i en hög hastighet, men in max så att du orkar tiden ut.
  • Småjogga 2 minuter.
  • Upprepa 4 gånger och prova gärna att öka hastigheten från intervall till intervall om du har kraft.
  • Varva ner med minst 10 minuters lugnare löpning.

lopning_jennie_annaAnsiktsfärgen säger allt! Efter lyckade 4-minutersintervaller hade vi ingen ork att mixtra med kameran för att få till en perfekt hoppbild, men lika glada för det var vi.

Ännu lättare blir det om du dessutom springer dem ihop med en vän. I måndags morse sprang jag just 4 x 4-minutersintervaller i takt med söta Jennie Nystedt, äntligen är tillbaka från sin träningsresa. Hon bor nära mig vilket gör det smidigt att träna ihop, vi är jämnsnabba och delar intressen för både löpning, att jobba med träning, träningsresor och Jämtland.

Det här med att kombinerad vän- och träningstid är verkligen grymt. Framöver har vi planer på backintervaller eller långpass för att påbörja förberedelsen inför Jennie´s fjällmara och min skånemara i höst. Även under våra marathons kan vi lura våra hjärnor. 4 ynka mil, haha.

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras