Träna julskinkan – mina bästa rumpövningar

Samtidigt som julskinkan griljeras i ugnen kan du passa på att göra detsamma med din egen.

Här receptet som på sikt ger en riktigt stark bakdel och skön träningsvärk lagom som julklapp tills i övermorgon. Jag känner själv av träningen från igår, ett pass där flera av mina bästa rumpövningar ingick. Inte alla på bilderna men jag fotade några extra för din skull. För hur ”bra” en övning än sägs vara måste vi hitta de vi själv får in en bra teknik vid, där vi hittar känslan i musklerna och som vi tycker är kul. Då är det bra att ha några att välja mellan och inte heller begränsas av utrustning, plats i gymmet etc.

Upplägg

Förslag på upplägg är att köra övningarna i superset med varandra och 3-4 x 10-15 reps/set. Kör du alla övningar kan det bli svårt att gå på julafton och det kan ju ha sina fördelar, men annars är ett tips att välja ut några stycken av dem att blanda upp med annat. Då är det bra att plocka ut en utfallsvariant, en framåtfällning och en av höftlyftsövningarna så har du fått med 3 av kroppens grundrörelser och ett perfekt julskinkepass.

Utfall med bänk /Anna LissjanisUtfall 1 – mot bänk. All belastning på främre benet medan det bakre vilar mot en bänk/pall (soffan hemma?). Håll i vikter för extra belastning, annars tung ändå om du jobbar djupt. Tänk att kroppen rör sig rakt upp och ner.

Utfallsgång /annalissjanis.seUtfall 2 – gång. Rak och stolt hållning. Kliv framåt där du lägger belastningen på hälen av främre foten. Bakre benet är mer ”balansstöd”. Obs – håll lite avstånd mellan benen så att du inte går på en rak linje som är svårt för balansen.

rakamarklyftFrammåtfällning 1 – raka marklyft. Stark mage, lätt böjning i knäna, kraftfullt grepp, fäll i höften och jobba ner och upp med stången till strax under knäna. Dra den upp m.h.a. baksida lår och knip skinkorna i övre läget.

Draken /Anna LissjanisFrammåtfällning 2 – draken. Hitta balansen, håll stark mage och en rak kropp – från huvudet ut i benet. Fäll i höften utan att böja ryggen och dra dig upp m.h.a. baksida lår/rumpa på benet du står på.

hipthrustHöftlyft 1 – hip thrust. Lägg något mjukt, ex. nackskydd eller en kudde, över stången och pressa den upp m.h.a. höften där sätet är ”motorn”. Knip i övre läget och bromsa vikten på vägen ner.

Enbens höftlyft på boll /annalissjanis.seHöftlyft 2 – lyft på boll/bänk. Håll en stark mage. Med två eller ett ben och det andra rakt upp mot taket – pressa upp höften m.h.a. sätet. Sänk långsamt ner, fortfarande med anspänning där bak.

Goblet squat /Anna LissjanisBenböj – goblet squat. Själv föredrar jag utfallsvarianter (förmodligen eftersom jag är starkare där och det är roligare att orka bjässiga vikter) men även knäböj är bra övningar för ben/rumpa. Vid goblet squat som jag gör på bilden jobbar framsida lår och coremuskler lite extra, men jobbar du i fullt rörelseutslag (d.v.s. så djupt du kan) får även rumpan grym träning. Tänk på att vända rörelsen mjukt och pressa ut knäna i bottenläget så att du inte ”studsar” i knäleden.

Trevlig tisdagsträning!

Och för mer inspiration i rörligt format som kan vara bra att kolla på för att lättare förstå, har du här ett träningspass i form av en ”Butt Killer”-film samt en film med andra övningar i ett benpass – några av dem på bilderna.

*Därför träna julskinkan: Rumpan (gluteus) består av glutens minimus, medius, maximus som tillsammans bildar en stor muskelgrupp, men ofta har den inte styrkan som den bör ha eller aktiveras rätt. Det leder till en ”lasy ass” och att andra muskler får ta över för att utföra rörelsen som var tänkt, t.ex. baksida lår, hamstrings och ländryggen. Det i sin tur kan orsaka överbelastningsskador och ryggont – problem vi kan undvika med träning.

9 kommentarer
  1. En får vara snabb om en ska hinna allt det där på de få minuter som julskinkegriljeringen tar. Kanske bättre att passa på medan julskinkan kokar? 😉

  2. Åh! Precis mina favoritövningar!! Efter att inte ha tränat ett riktigt pass på länge (semester med ett sjukt simpelt gym som iof funkade med fantasi och sen lilla magen som fick i sig något dåligt) så är jag sjukt peppad på gymmet! Ska bara äta lite till under nån dag eller två så kroppen får samla energi under några dagar. Det kliar i kroppen kan man säga… Men det är då man förstår hur mycket träning och rätt kost betyder!! Vitt bröd med mycket smör är inte min vanliga kost om jag säger så- jag vill ha mer näring 🙂

  3. Å, tack för bra pass – det ska jag köra i morgon! Har planerat att köra ett ordentligt rump- och benpass dagen före julafton eftersom det inte gör något om jag har träningsvärk på julafton som jag håller träningsfri. På juldagen hoppas jag på fint väder och skön löptur. God jul!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras