Träning för viktuppgång -läsarfråga del 2

Som fortsättning på gårdagens inlägg om kost för viktuppgång ska jag idag fortsätta svara på läsarfrågan om hur ”gå från en smal och tanig kropp till att bli riktigt biffig” m.h.a. träning. Som jag nämnde har jag själv erfarenhet av att bygga upp mig, närmast den här hösten då jag jobbat upp min styrka igen efter magoperationen. Här är styrketräning den avgörande faktorn, men för mig är det egentligen inte mer styrketräning utan mer mat och mindre konditionsträning som gett effekt.

Träning för viktuppgång

  • Träningsplanering. Det tar tid att bygga muskler och bra att lägga upp en långsiktig plan för att inte bli frustrerad över att det inte händer något på ”en vecka”. Utifrån din vardag kan du lättare se vilka veckodagar som passar för tung träning och vila. Över månader kan du dessutom periodisera träningen och ex. lägga en lättare period på semestern.
  • Basövningar. Välj många övingar som bygger styrka i hela kroppen i naturliga rörelser. Den grundläggande målsättningen i ett generellt styrketräningsprogram är att få med alla de fyra grundläggande rörelserna, och gärna både horisontella och vertikala varianter av pressar och drag, minst en gång i veckan. Då kan det i många fall räcka att välja en eller två av dem per pass:

Sittande rodd /Anna Lissjanis1. Dra saker mot kroppen. T.ex. skivstångsrodd, sittande rodd, chins, latsdrag och hantelrodd.

bankp152. Trycka bort saker från kroppen. T.ex. bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävning och dips.


draken20153. Räta ut höften. T.ex. marklyft, raka marklyft, draken (bild ovan), good morning, hip thrust och kettlebellsving.

Utfallsgång /Anna Lissjanis4. Räta ut benen. T.ex. knäböj, frontböj, benpress, utfall och splittböj.

  • Träna tungt. Välj så tunga vikter att du orkar mellan 6-15 repetitioner/set. Då tränar du i den sk. hypertrofa fasen, vilket innebär muskelvolymökning.
  • Minskad/ändrad mängd konditionsträning. Om du brukar konditionsträna mycket – behåll gärna den form du gillar men minska frekvens och distans. Om du t.ex. springer 3 pass á 1 mil/vecka, minska till 2 där ena är kortare och mer styrkebetonat med backintervaller eller någon annan löpintervalltyp. Du kan med fördel gå promenader som ökar cirkulationen och påskyndar återhämtningen och kör korta explosiva pass, men se det som ”underhåll- och njutträning” mer än för att förbättra dig även där. Konditionsträning kräver mycket energi så vill du samtidigt bygga muskler är noga planerad och tillräcklig mängd mat ännu viktigare för att gå upp i vikt.
  • Vila och återhämtning. Se första punkten. Genom att planera din träning ser du var du kan behöva mer återhämtning, t.ex. att inte springa backintervaller dagen efter tung benträning eller träna överkropp 3 dagar i rad. Prioritera att komma i säng på kvällarna eftersom det är på natten kroppen byggs upp och var lyhörd på kroppens signaler. Är du trött, mentalt eller fysiskt, ta en extra vilodag eller välj yoga, en promenad etc.
  • Sist men inte minst – tålamod! Hur lång tid det tar att gå upp i vikt och öka muskelmassan är högst individuellt, beror på hur mycket tid du har att träna, gener, kost, planering m.m. och för oss tjejer är det extra svårt p.g.a. hormoner. Men. Äta är ju gott och träna så roligt, skönt, ger energi och glädje så varför ha bråttom?

pt_marklMarklyft. En typsikt bra powerövning för bygga upp styrkan i hela kroppen. Inled gärna dina styrkepass med just de tyngsta övningarna som kräver att både muskler och koncentration är på topp.

För mer om info om styrketräning – läs gärna ett längre inlägg om vad som händer i kroppen vid styrketräning, att styrketräning med olika syften, veckoplanering m.m.

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras