Kost för viktuppgång -läsarfråga del 1

Godmorgon! Med utsikt över frukostmackan och bloggdatorn ska jag idag göra en snabb återblick trots att det bara är måndag och svara på en läsarfråga. De flesta rubriker i media och frågor jag får handlar om att gå ner i vikt eller att få ”långa smala muskler”, men det finns undantag. Så här skriver en bloggläsare:

Hej Anna! Jag skulle bli glad om du ville skriva dina bästa tips för de som vill gå från en smal och ”tanig” kropp till att bli riktigt ”biffig”? Alltså om att gå upp i vikt på bästa sätt? Hur lång tid kan det ta att bli större som kvinna?

Svår och lång fråga, men jag skulle som sagt bli väldigt tacksam för lite tips då jag känner att jag står still och inte ser resultat. Tack på förhand!

Jag har själv erfarenhet av att bygga upp mig själv från många gånger, att bli större kroppsligt och starkare. Samtidigt är jag ärlig med att min fåfänga velat göra det på ett visst sätt precis som jag tolkar att du som frågar menar med att ”gå upp i vikt på bästa sätt”. Under behandlingen på Mandometerkliniken gick jag upp mycket men förlorade samtidigt mycket muskler eftersom jag inte tränade, ett upplägg jag i efterhand kan tycka var dumt av olika anledningar (har skrivit mer om min åsikt om förlegad behandling här).

Anna Lissjanis 2011-2015.

Ju äldre jag blivit ju mindre har mitt syfte med träning och kost blivit att omforma kroppen utseendemässigt, men jag har samtidigt erfarenhet av och vet hur svårt det kan vara att skilja mellan kroppens yttre och känslan inuti. Det ena går tyvärr ofta ihop med det andra eftersom det är vad vi fått lära oss sen vi var små. Att smal, eller något som kommit i och med träningstrenden idag, att synliga muskler = lycklig, stark karaktär och framgångsrik. I mitt arbetet PT har jag fått distans och lärt mig skilja på det fysiska och mentala. Att hjälpa mina klienter mot sina mål, oavsett om det är estetiska-, prestations- eller må-bra-mål, samtidigt som jag jobbar på att lyfta deras självkänsla.

Samtidigt tycker jag inte heller att det är något att skämmas för eller ”smyga” med att en vill se bra ut så länge detta inte skadar hälsan inuti. Uttalat eller inte vill ju alla se sitt bästa ut, förhoppningsvis på en bas av god självkänsla. Om målet sen är att gå upp i vikt och samtidigt bli starkare tycker jag det är positivt, även om mitt råd är att lägga fokus på effekten, d.v.s. att orka mer och bli en gladare person istället för hur kroppen ser ut. Detta går ofta hand i hand i och med att kroppen får rätt energi och återhämtning.

Så. Efter en lång och något flummig inledning ska jag besvara frågan men delar upp den i olika bitar i olika blogginlägg – kost, och träning för kvalitativ viktuppgång. Idag tema kost:

Kost för viktuppgång

  • För att komma igång – skriv upp vad du äter under en vecka eller två som underlag för en förändring. Sen är det bra att släppa detta och undvika att räkna kalorier enligt mig. Att du lär dig känna efter i kroppen och se hur en bra måltid ska se ut på tallriken för viktuppgång: Vad ger dig mest energi för att orka och må bra?
  • Lägg till mer än det du tillför idag, d.v.s. mer kalorier in än ut! Med detta inte sagt att du behöver behöver överdriva och inte heller se till måltid- eller daglig basis, utan att du äter tillräckligt under en vecka. Kanske något extra vid någon/några måltider som du fördelar regelbundet över dagen för att täcka energiintaget och bibehålla aptiten. Appropå det…
  • Ät det du gillar. Det finns ingen anledning att helt byta ut det du tycker om ifall det inte endast består av tomma kalorier. Det ska va gott att leva, så även vid viktuppgång. Och på en grund av näringsrik mat finns alltid plats för godsaker. Glass är också ”kvalitativ energi” med tanke på njutning och det ena behöver inte utesluta det andra.
  • Öka fettintaget. Fett ger kvalitativ energi, ökar upptaget av vitaminer och mineraler, spar muskelmassa och ger mycket kalorier utan att du behöver äta ett berg. Ät hela ägg, riktig grädde, ost etc. istället för äggvita och lättprodukter, ät nötter, avocado, kokosolja, fet fisk, kött etc. Jämfört med en väldigt fettsnål kost blir detta mer hälsosamt i sin näringssammansättning. Men överdriv inte eftersom fett mättar mycket och därför kan få dig att äta mindre energi totalt på sikt. Även här – lagom är bäst!

Återhämtningsmål med banan, mandelsmör och protein.Gårdagens efter-tränings-mål: banan, mandelsmör, kokos, pumpakärnor och proteinpulversmet. Gott med choklad, men annars är keso/kesella eller havregrynsgröt med ägg bra proteinrika alternativ till samma tillbehör.

  • Ät tillräckligt med protein. Ofta sker det automatiskt bara genom att äta större måltider, men ett enkelt sätt är att alltid ha med en proteinkälla vid varje måltid. Ägg, kesella, keso, kött, fisk, fågel, soja, bönor. Proteinpulver är inte nödvändigt men personligen har jag ett samarbete med Bodystore och tycker det är så gott och smidigt varför det blir endel som mellanmål/tillskott. Har skrivit mer om kosttillskott här och här står bra om idrottarens proteinbehov.
  • Ät kolhydrater! De skyndar på återhämtningen efter träning, bildar lyckohormonet serotonin i hjärna och är helt enkel bra både för prestation träningsmässigt och tankemässigt. Fibrer är bra för magen, men var inte heller rädd för de snabba kolhydraterna. Ett enkelt sätt är att tänka snabba kolhydrater (ex. banan, russin, havregryn, vitt ris, ljust bröd, protatismos) i nära anslutning till träning och långsamma kolhydrater (ex. grovt bröd, matkorn, fiberberikad pasta, stenfrukt, sötpotatis och grönsaker) utöver detta. Men även här tycker jag det bästa är att se till den totala måltiden och typ av kolhydrater. Äter du även protein och fett till en banan blir måltidens totala GI (sk. GL, glykemic load) lägre + att en banan ger mer näring i form av vitaminer, mineraler etc. än om du väljer en godisbit för snabba kolhydrater.
  • För att få en riktig detaljerad och personlig kostplan är mitt råd att gå till en kostrådgivare/nutrutionist eller någon annan professionell som kan räkna ut ditt näringsbehov utifrån ålder, kön, aktivitet etc, men en enkel start kan vara att se till hur du lever idag. Hur mycket rör du på dig? Vad äter du? Hur ser din kroppssammansättning och energibehovet ut?
  • Sist ut – sätt inte upp några förbud utan tänk att du ska ge kroppen det bästa. Och skynda långsamt! Näringsämnen är bra att känna till men alla kroppar och knoppar reagera olika. Det är bättre med små förändringar över lång tid och vi måste alla testa hur vi mår av en viss typ och mängd mat, vad som ger energi, håller aptiten och humöret uppe. Prova dig fram vad som över tid funkar för att gå upp i vikt, bygga muskler, vad som ger en skön magkänsla och passar socialt. Mat ska som sagt även vara njutning utan ”innehållstänk”.

kottbullar_julVåra juliga köttbullar av både fläsk- och nötkött för god smak och saftig konsistens. Dessutom extra prima eko Jormkött.

Som vanligt finns det inga generella råd, alla måste hitta det som passar en personligen och jag kan därför inte svara på ”hur lång tid det tar att bli större”, men jag hoppas mina tankar gett svar på lite om hur du kan tänka kring mat för gå upp i vikt. Och i nästa inlägg fortsätter vi med träningen. Mitt favorittema!

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras