7 varianter av plankan i film

Hög planka /annalissjanis.se

För att träna upp de inre coremusklerna rekommenderas ofta plankan, en övning som går att utföra på många olika sätt beroende på vilken nivå som passar dig. Hellre en lätt variant där du har god kontakt med de inre coremusklerna och orkar hålla spänningen än en svår där andra muskler tar över. Och när du klarar en nivå finns det nya utmanande moment att lägga till.

I filmen visar jag 7 olika varianter av plankan där jag successivt ökar svårighetsgraden och lägger till rörliga inslag. Att orka hålla magstödet när du rör dig i vardagen eller samtidigt som du kör andra övningar, är ju själva målet. Men för att lära sig gå måste du kunna stå, därför bra att börja från lättaste till tyngre plankor allt eftersom du blir starkare.

Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före plankövningar och annars är min serie med övningar, ”core lätt till svår”, ett tips. Där får övningar att steg för steg kan öka svårighetsgraden på din coreträning:

  1. Sittande benlyft på boll
  2. Stående bolllyft med rotation
  3. Stående bollinrullning
  4. Rygglyft
  5. James Bond
  6. Sittande sidorotation
  7. Kontrollerad crunch
  8. Plankan mot boll med/utan benlyft
  9. Liggande ben, boll och armlyft
  10. Liggande höftlyft + lårcurl
  11. Sidoplanka med armrotation
  12. Dynamisk planka med rodd och armhävning

Vill du lära dig ännu mer exakt hur plankan utförs på rätt sätt och varför tycker jag du ska läsa Katarina Wogneruds plankskola. Hon är expert på mammamagar och magträning över lag, men för dig som redan har god kontakt och orkar hålla spänningen i de inre magmusklerna en längre stund kan mina övningsbeskrivningar räcka.

Fin fredagsfys friends!

 

4 kommentarer
  1. Hej
    Vad räknar du som nyförlöst? Jag födde för tre månader sedan och jag har kört mamma övningar. Har ca en centimeter mellan magmusklerna. Då borde jag kunna börja göra övningarna som du visar med corebollen och lättare plankan. Jag är kollade av en sjukgymnast som konstaterar att jag hade ca en centimeter magmusklerna nu tre månader efter förlossningen
    Kram
    Tack för en bra blogg

    1. Maja – ja, 1 cm är helt normalt att ha även när man inte fött barn, så du kan absolut prova övningarna. Du kommer känna om du inte orkar hålla magstödet och då är det bara att avbryta. Bra också att du kollat upp magen hos en sjukgymnast.

      Kram & lycka till med bebis och träningen!

  2. Hej Maja,

    Jag jobbar som naprapat med specialinriktning på träning för gravida och efter graviditet ( Cert mammamagetränare ).

    Vad bra att du har kommit igång med mamma övningar! När det gäller delning av magmusklerna, är det inte bara delningen som är intressant, men även djupet ( som är egentligen mer intressant ).
    Det som avgör din progression i träning är din förmåga att hitta stöd för buktrycket, ha korrekt kraftöverföring, hitta stöd för bäckenbottenplatta och främre bukvägg. Viktigt att börja aktivera inifrån och ut med successiv ökad belastning.

    Lycka till med din träning! 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras