Inför löploppet

lop_djurg_host1

Hösten är som vanligt full av olika löplopp. Själv ska jag inte springa några eftersom jag vet att tävlingsdjävulen inom mig kommer fram hur mycket jag än ställer in mig på att ”ta det lugnt”. Jag har precis kommit igång med löpningen och vill inte riskera att magen ska ta skada efter rectus diastasoperationen för 6 månader sen.

Men för er som springer Tjejmilen på lördag rekade jag banan vid en mysjogg runt Djurgården igår. Kan meddela att det är väldigt vackert med röda rönnbär och allt rödare löv kanske är det själva banprofilen du som springer första gången är mer intresserad av? En tydlig rapport av den hittar du här och en specifika sista-minuten-tips inför Tjejmilen hittar du här.

lop_djurg_host2

Fler tips inför Tjejmilen eller om du har Stockholm HalvmarathonLidingöloppet, Helsingborg Marathon (mina egna upplevelser från dessa lopp hittar du under länkarna om du är nyfiken) eller något annat löplopp i sikte framöver ger jag en repris på nedan.

Så här brukar jag planera inför mina löplopp. Med flera lopp av varierande distans i benen har jag erfarenhet av att förbereda mig, något som kan vara individuellt vad som funkar bäst, men vissa saker passar för de flesta:

  • Träningen inför: Under varje vecka har jag sprungit ca 3 pass varav 1 intervallpass (långa, backar, korta varierar jag från gång till gång), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
  • Långpassens distans är på ca ⅔ och som längst 3/4 av tävlingsdistansen. Inget långpass närmare än 2 veckor innan loppen.
  • Veckan inför loppen springer jag kortare pass med fartökning i backar eller plana. Känns benen trötta vilar jag även från det och tränar inget styrketräningsbenpass på gymmet närmare än 4-5 dagar innan loppet.
  • Dagen/dagarna innan loppen: vila och ladda, men rör gärna på dig för cirkulation så att benen inte känns för tunga på tävlingsdagen. Du som är van tävlande vet hur nära inpå du kan springa utan att trötta ut benen inför loppet, men själv springer jag sista passet (ett lätt med fartlek) 2 dagar före loppen.
  • Prioritera sömn. Alltid, men speciellt nätterna innan loppet. Det gör mirakel för återhämtningen och energin. 7-9 timmar mår jag själv bäst av.
  • Håll dig frisk. Viktigast av allt, för hur vältränad du än är bör du inte springa med ont i halsen. Sömn, mat och värme är viktig för att undvika sjukdom, men även att du är noga med att tvätta händerna och undviker stora folksamlingar så gott det går.
  • Kläder. Kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (som hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
  • Ät och drick. Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men själv ändrar jag inget mer än att jag ökar jag mängden kolhydrater något i maten dagarna innan + laddar med glass kvällen innan. Sistnämnda viktigt både för att jag vill ha i mig lättsmälta och goda kalorier, samt min mentala uppladdning. Viktigast är däremot att du väljer det du vet att du får energi av och som din mage inte blir orolig av. Salta maten extra och drick rikligt till det du äter, vätska som binds i kroppen till saltet och kolhydraterna du stoppar i dig.
  • Mat på tävlingsdagen: Ät gärna små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen samt drick något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Sen finns det ju alltid energi i form av någon bananbit och sportdryck utefter banan (kolla gärna upp och provdrick under ett pass för att se att din mage tål det). Vid längre lopp som Marathon brukar jag utöver detta även ha med en typ av pre workout/koffeindryck i vätskebältet att dricka efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage är Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip” bra att ha med.

tjejm_ans

  • Sist men inte minst – ha kul, njut av stämningen, ladda mentalt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt på dig själv. Känns allt rätt kommer du ändå dras med av stämningen och kunna prestera fint. Måla gärna upp en inre bild av ett roligt lopp och se dig själv springa i mål redan idag.

Stort lycka till alla lopplöpare!

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras