Coreträning -12 övningstips

smalarmh15

Fortfarande är det magen, min läkande och viktiga länk, som påverkar all träning och vardagslivet. Mest är det de yttre magmusklerna som stramar, känns obehagliga att sträcka ut och som är svåra att spänna efter rectus diastasoperationen, men även de inre coremusklerna behöver stärkas.

smalarmh2

Jag har börjat med lätta magövningar men mest coreträning får jag ändå i de vanliga styrkeövningarna, bara genom att aktivera musklerna rätt i t.ex. en armhävning. Även den för tung för bålen ännu varför jag böjer lite på benen. 

Coreträning förknippas ofta med magövningar på boll, pilates och liknande med den främsta träningen får du egentligen i allt du gör  – både i rörelse och statiskt. Har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen, t.ex. när du lyfter, springer, motverkar rotationer och bär utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan nervsystemet och musklerna lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

axelrot

Först när jag varit gravid/efter en graviditet och nu efter operationen har jag insett hur mycket coremusklerna är med i allt vi gör. En lätt utåtrotation för axeln är t.ex. tyngre för min core, att stå stabilt, än för rotatorkuffen. 

Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen och annars är min serie med övningar, ”core lätt till svår”, ett tips. Där får övningar att steg för steg kan öka svårighetsgraden på din coreträning:

  1. Sittande benlyft på boll
  2. Stående bolllyft med rotation
  3. Stående bollinrullning
  4. Rygglyft
  5. James Bond
  6. Sittande sidorotation
  7. Kontrollerad crunch
  8. Plankan mot boll med/utan benlyft
  9. Liggande ben, boll och armlyft
  10. Liggande höftlyft + lårcurl
  11. Sidoplanka med armrotation
  12. Dynamisk planka med rodd och armhävning

Mitt råd är att bygga ditt hus på en stabil grund. Insidan är alltid viktigast ♥

4 kommentarer
  1. En stark bål är verkligen a och o! Den viktigaste delen som behöver vara stark enligt mig. Plankan är en fantastisk övning som går att variera hur mycket som helst, samt går att anpassa efter hur man känner sig i kroppen eller om man har en skada/rehabar!
    Måste tipsa om BODY-radio avsnittet som kom ut idag, handlar om idealet (kvinnokroppen) som är idag. Främst inom fitness men de sa mycket kloka saker och jag tänkte på dig under tiden jag lyssnade. Tror du skulle gilla det och hålla med om mycket som dom tar upp 🙂

    1. Elin – tack för alla bra tips! Igår lyssnade jag på Lofsan & Jessicas pod, idag Träningsglädje Talks & ditt tips får det bli nästa gång. Jag gillar variation 🙂

  2. Åh tack för alla tips! Ska gå igenom dem så snart jag kan 🙂
    Vad heter Lofsans podd?
    Är poddfrälst och lyssnar ivrigt på allt inom hälsa och träning

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras