Running for gold

Ingen morgonjogg idag, men igår var jag ute tidigt för en magisk start. Kan låta överdrivet romantiserat, men mitt i känslan av flow, morgonsol mellan träden, favoritlåtarna i lurarna och sval, krispig luft är löpningen känns det just så. Magiskt, speciellt nu när döda löv börjar skifta färg till guld. Jag springer året om men hösten, när det börjar bli småkyligt, friskt ute och skogen brinner, får jag en extra boost.

lilljansskogen_trad

På hösten ger löpning guld oavsett om det gäller prestation eller som mig igår – att jogga runt, andas och njuta av det vackra. Är det guld som i medaljer du önskar med din löpning eller rent allmänt om du gillar att planera dina konditionspass med olika typer av upplägg som långpass, intervaller och fartlek har jag skrivit om veckoplanering för konditionsträning här.

Just intervaller är ett bra sätt att aktivera hjärta och lungor mer än under ett jämnt tempo och får en bra konditionshöjande effekt. Det går ut på att pressa sig själv över bekvämlighetszoonen en viss tid eller distans för att sen komma ner i puls och upprepa x antal gånger. Tuff träning att lägga in 1-2 ggr per vecka för att låta övriga pass vara distans- och njutpass.

Tips på olika löpintervaller: 

  • Korta intervaller, d.v.s. runt 15-90 sekunders arbete följt av 10-15 sekunders vila och runt 90-95% av max. Upprepa mellan 8-20 gånger beroende på träningsvana. Detta är en populär intervallform bland bollsportsidrottare och friidrottssprinters. Förslag på upplägg: 10 x 60-sekunders intervaller där gåvilan mellan intervallerna ser ut som följande: 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40 och 50 sekunder. Vilan blir alltså kortare och kortare för att sedan vända upp igen, som ett V. Så trots att längden på intervallerna är lika långa måste farten anpassas då vilan förändras. Du som är van löpare kan köra två serier, vilket ger sammanlagt 20 x 60 sekunder.
  • Pyramidintervaller där du successivt ökar hastigheten och minskar distansen (förslag på upplägg här), eller bibehåller ett högt tempo på intervallerna och successivt ökar dess tid (tips på pyramid här).
  • Mellanlånga intervaller, d.v.s. intervaller där distansen är ett mått på intervallen, från ca 600 m till 5 km. T.ex. 6 x 600 m på bana med ett måltempo på 4:00 min/km eller strax under. Ex. 2: 2-3 x 5 km i ett tempo runt 4:25 min/km. Vilan med 5-6 minuters lugn jogg.
  • Ultraintervaller, d.v.s. runt 10 km löpning med 2-3 timmars vila x 6-8. Hög risk för förslitningsskador och mer för rutinerade ultralöpare än motionärer.
  • Fartlek, d.v.s. en lek med farten. T.ex. spurta mellan varannan lyktstolpe, när det kommer en backe längs terrängspåret, eller när du helt enkelt känner att kroppen får en energiboost. Bara det blir skiftningar i tempot så att man inte hamnar i ett komforttempo passet igenom.
  • Backintervaller: En ”styrkeintervall” för benen där du spurtar upp allt du har i en brant backe (variera lutning och längd om du vill för olika känsla). Kör förslagsvis 6-12 intervaller och gå/småjogga ner. Annat förslag nedan…
  • 3-delad backe: Leta upp en backe som tar dig runt 1,5 min att springa till toppen. Dela sedan upp backen i tre delar. Spring första delen, jogga ner till starten och spring sedan upp till och med andra delen. Ner igen och upprepa hela vägen upp till och med sista delen. En serie avklarad! Jogga ner och vila 45 sekunder innan du kör igång igen. Är du ovan kan tre serier vara fullt tillräckligt, upp till 10 serier om du är van löpare (och beroende på hur lång backen är).
  • Tusingar: 4-6 x 1 km där du springer ett högre tempo än normalt. Jogga lugnt ca 500 meter mellan varje intervall.
  • 4 x 4-minutersintervaller. Samma upplägg som ovan, bara att du tar tid istället för att kolla distansen. Jogga förslagsvis 2 minuter mellan varje spurt.
  • Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti): 4 x 90 sek, 4 x 60 sek, 4 x 30 sek, 4 x 15 sek snabbare löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer. Vilan mellan intervallerna är lika lång som föregående intervall. Du som är van löpare lägger ”vilan” i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare). Är du ny som intervallöpare, jogga lugnt alternativt gå innan du kör igång igen med nästa snabba intervall.

Vilan mellan intervallerna kan vara aktiv, i form av lätt jogg, eller helt stillastående. Vanligt är dock att långa intervaller har joggvila och att de allra kortaste intervallerna (ex. på löpband) har stillastående vila. Längden på vilan mellan intervallerna är mycket varierande men i regel anpassas den efter intervallen så att kroppen hinner återhämta sig – inte helt, men så att kroppen känns någorlunda fräsch igen och eventuell mjölksyra har släppt eller avtagit. För övrigt finns inga regler så låt fantasin flöda eller kör efter olika färdiga upplägg.

Intervallträning kan även användas som kulfaktor eller för dig som håller på att komma igång med löpningen. Man måste ju inte gå ut max varje intervallpass men kan ändå använda upplägget om man har lätt att bli uttråkad. Som nybörjare är ett exempel på upplägg att springa/jogga 5 minuter och gå 1 minut och upprepa en viss distans, förslagsvis rundan du normalt brukar promenera. Öka sen antalet minuter du joggar från gång till gång tills du orkar springa hela varvet runt. Kanske är du nöjd så, och annars är nästa steg tempohöjning, t.ex. genom att försöka springa hela rundan snabbare eller med någon av intervallformerna ovan.

loppuss2Eftersom jag inte har några lopp eller andra mål med löpningen just nu går jag mycket på känsla. Är benen pigga kör jag backintervaller, trötta tar jag en kortare tur utan press. Igår kändes kroppen stark men jag hade inte tid för intervaller och valde därför fartlek med spurter uppför backarna. En skön runda på 7 km som gav mer energi än den tog. Guld.

Puss, välkommen höstlöpning och du som läser – ha en toppentisdag!

13 kommentarer
    1. Vivianne – just nu kommer jag bara träna de klienter jag redan har igång, men efter utbildningen har jag tankar på att kombiner PT-yrket med projekt/som konsult marknadskommunikation inom sociala medier.

  1. Blir lite avundsjuk på en sån start! Det bästa är när det är liiiite kyla i luften, solen är på väg upp och det inte blåser så mycket. Då är man odödlig efteråt 😉
    Intervaller är en favorit hos mig, gärna i backe men också inomhus på löpband, då kan jag pressa mig lite mer än ute, iallafall det där lilla extra som behövs!

    1. Elin – intervaller på löpband är grymt även i samband med annan träning. Håller även med om att när farten väl är satt är det lättare att tvinga sig till att hålla den = effektiv träning 🙂

  2. Åh det låter helt underbart! Undrar lite om du tar hjälp av en klocka för att ställa in intervaller eller hur man håller ordning på tid och sträcka. Jag kör bara på Runkeeper och tycker den suger!

  3. Hej Anna, Kan inte du rekomendera eller göra ett inlägg om olika hörlurar att springa/ träna I? Tycker jag har provat hur manga som helst men slutar alltid med att dom börjar glappa efter några veckor.
    Tack för din din blogg!

  4. Jag kommer nog aldrig att bli en löpare men jag har börjat lite smått att jogga den sista biten av min pw i elljusspåret. Det går inte fort men jag känner mig rätt nöjd när jag kommit i ”mål” 🙂 Och det blir liiite snabbare och längre för varje gång. Det gäller bara att komma ihåg det där med att träna knipmusklerna oxå…

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras