Tung hemmaträning -träningsprogram

enbensboj_hemma1

Förutom promenader är den mesta av min träning osynlig för er läsare. Knipövningar. Jag kniper när jag sitter vid datorn, lagar mat, ligger och läser i sängen och andra tillfällen då jag kommer på det. Men talar vi större, mer ytliga muskler är enbensböj enligt bilden den tyngsta övningen jag vågar göra just nu. Där anstränger jag inte bålen och kan jobba både med säte, hela låren, knipa bäckenet och komma upp i en tåhävning i övre läget och få med vaden.

Många av er efterfrågade just tips på tyngre hemmaträning vid mitt ”passa på-att-fråga-inlägg”. Träning som belastar tillräckligt mycket för att gör dig starkare och bygga muskelmassa utan att du behöver gå till gymmet. Så här skulle jag lägga upp ett tungt hemmaträningsprogram för hela kroppen utan mer redskap än miljöns. På bilderna har jag diverse redskap men förklarar i texten hur du kan göra utan dessa.

hemmatr_tung

  1. Chins/pull-ups/räckhäv. Med ett bjälke av något slag eller ställbart räcke du sätter i en dörröppning (finns t.ex. för 199 kr hos Bodystore) kommer du långt. Är det för tungt börjar du med gummiband eller att hoppa upp och jobba excentriskt på vägen ner, men testa alltid med att göra så många du kan utan hjälpmedel innan du fortsätter med en lättare variant. En lekplats eller annat räcke utomhus är också perfekt för pull-ups eller räckhäv.
  2. Enbensknäböj + tåhävning. Stå på en pall/trappavsats eller liknande. Bromsa din kroppsvikt och jobba så djupt ner du kan. Tryck dig sen upp, ev. med hjälp av andra benet/armen, och kom upp i en tåhävning.
  3. Armhävningar. Bra träning för hela hela kroppen som går att göra riktigt tung. Varianter från tung till lättare: I peak som på bilden/med fötterna upp mot vägg för mer axelträning  – vanliga med upphöjda ben – på tå på golvet – med händerna på bänk.
  4. Djup enbensböj med ett ben på bänk/stol/i suspension trainer. Jobba så djupt du kan, hålla rak höft och spänn rumpan när du trycker dig upp.
  5. Dips. Precis som armhävningar går det att variera tyngden på dina dips med upphöjda ben, att lägga en vikt i knät, eller göra dem lättare och sätta benen i golvet nära rumpan.
  6. Höftlyft. Böj benen mycket för mer rumpträning och sträck dem för att aktivera baksida lår/vader mer. Avancera genom att lägga en vikt på höften, ha benen på ett instabilt föremål som pilatesboll eller i TRX, eller involvera en annan övning, t.ex. flyers som på bilden.
  7. Mage – höft/benlyft. En tung magövning som absolut inte är något för oss nyopererade/gravida/efter graviditet, men annars en riktigt effektiv övning för core och raka bukmuskeln. Går att göra liggande på golvet som jag visar i det här filmklippet där du även hittar fler magövningstips.

Tips på upplägg:

  1. Kör två övningar i superset med varandra. T.ex. en benövning i superset med en överkroppsövning med 3-4 x 8-15 reps/set. Vila ca 30-60 sek mellan varje superset.
  2. Gör övningarna i cirkel med 8-15 reps/set direkt efter varandra utan vila. Sen 1 min paus innan nästa varv. Upprepa 2-5 varv.
  3. Gör varje övning med 3-4 x 8-15 reps/set. Vila ca 30-60 sek mellan varje set.
  4. Kör AMRAP, d.v.s. ”as many reps as possible” av alla övningar i cirkel.

Jag har skrivit många träningstips för både gym och hemmaträning tidigare, bl.a. med tips på de här länkarna. För dig som missat kommer de här igen.

Blogginlägg med träningspass/övningstips:

Filmklipp – helkroppsträning:

Filmklipp – ben:

Filmklipp – rygg/axlar:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras