Hello höft!

yoga_skr

Let´s talk about hips baby! Du vet den sexiga bendelen som mycket av kroppens tyngd vilar på. Den som byxorna hänger på, som barn kommer ut ur vid en vanlig förlossning, och som utvecklar stor kraft vid exempelvis löpning. Nästan allt vi gör innebär belastning på höftlederna och det är därför bra att kunna aktivera och kontroller musklerna kring den för att förebygga skador eller inför/efter en graviditet.

Igår var jag på ett yogapass där många av positionerna gav mig möjlighet att fokusera träna lite extra på att kontrollera höften. Yoga är inte bara grymt för att få chans att andas, komma ner i varv, tycka om sin kropp och öka rörligheten, utan även bra styrke- och stabilitetsträning. Dessutom somnade jag nästan vid avslappningen – så skönt!

knastaende

De små musklerna i coren och som är med och stabiliserar höften är viktiga för mig att stärka inför min operation av diastasen. Detta genom små kontrollerade rörelser för att inte större muskelgrupper ska ta över, och det kan räcka med att bara stå på alla 4 och känna att jag kan hålla in magen och hålla höften parallellt över knäna.

Vill du avancera fotade jag fler positioner som även ger bra coreträning när jag kom hem efter passet. 

halshund1 halshund2

  1. Stå på knä med knäna rakt under höften och handlederan rakt under axeln. Tänk stark, rak rygg, parallella höfter och corekontakt.
  2. Sträck ut en lång vänsterarm + höger ben. Spänn rumpa, axeln, och eftersträvar att hålla kvar höften parallell mot golvet.
  3. Möt armbågen mot motsatt knä och sug in naveln i en crunch.
  4. Sträck ut arm och ben igen, och sänk sen ner ben och arm kontrollerat, fortfarande med stabil höft.
  5. Upprepa för andra sidan, och synka gärna med djupa andetag.

plankcrunch plank_benlplankcrunch_sida

Nästa nivå är att göra övningen på tå och kanske t.o.m. lägga till en amhävning samtidigt som du möter knät mot armbågen? Detta är en styrkeövning som ställer högre krav och där det är svårare att hitta kontakt med de små musklerna. Men ju mer du tränar upp din kroppskontroll och corestyrka med de lättare övningarna, ju bättre blir du på att aktivera både små och stora muskelgrupper samtidigt. Att bygga från grunden, inifrån och ut!

  • Börja med att hitta en stabil hög planka med en stark, rak kropp, parallella höfter och corekontakt.
  • Jobba varannan gång med att möta motsatt och varannan mot samma sida som knät.
  • Sträck ut benet ordentligt med starkt säte och stabil höft mellan varje ”crunch”.

Trevlig torsdagsträning, och avsluta gärna med en höftöppnande happy baby pose!

4 kommentarer
  1. Fy, ja – jag har börjat känna av de där rackarna på sistone. Hittills har de liksom mest fått hänga med på allt jag velat träna, men du har så rätt i att de kanske borde bli tränade själva också ibland.
    I dans-sammanhang är de en bra ursäkt, men i vardagen är stela höfter faktiskt ingen hit 😉

  2. Anna får jag fråga. Jag har en diastas sen mitt andra barn (han är 11 månader idag), inte jättebred (2-3 fingrar) och jag jobbar på de djupa magmusklerna, men det går ganska trögt (Mammamage appen etc, men jag har stora svårigheter att få kontakt med musklerna på ett bra sätt). Det jag undrar över är, kan jag göra övningarna ovan ändå? Märker att mina höfter är så stela (de blir ju det när man dels bär runt på barn, dels går i en dum position när man håller en 11 månaders i händerna medan han knallar runt), skulle verkligen behöva några övningar för höfterna.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras