Häng- & chinsträning -träningstips

pullups

Förra veckan kunde jag knappt skratta p.g.a. extrem träningsvärk i mage. Inte efter specifik magträning, men jag har som bekant börjat träna efter nytt upplägg där pull-ups och chins ingår i två av veckans tre program. Jag älskar känslan av att vara stark i kroppsegna övningar. Har ingen direkt nytta av att klara fler pull-ups, men det är en cool känsla att orka dra sig upp och veta att ”jag kan”. Som Sara brukar säga – ”jag är nöjd men nöjer mig aldrig”.

Gillar du också pull-ups? Del 1 med tips hittar du här, och nedan några till:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen åtminstone 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Kör rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Testa frenchies! Här jobbar du med Pull-ups/Chin-ups/Neutral-grip Pull-ups där du håller 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning. Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.
Det ingår även att bara hänga rakt upp och ner i 3 x 45 sekunder i ett av mina program. Just hängande övningar har flera fördelar. Enligt Erik dessa:
  • Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  • Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  • Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  • Ger grepputhållighet.

Hänga kan även innebära att ”ta det lugnt”, men i träningssammanhang som sagt vara orsaken till en grym träningsvärk i magen. Den hjälper också till mycket när man hänger.

Här i fjällen har det dock inte blivit någon styrketräning, men mycket häng i backen. Var hänger du själv idag?

10 kommentarer
  1. Å dessa hat/kärleks chins!!! Är ju grymt grymt kul när man klarar fler och fler!! Jo hur är det att ”hänga”när man har lite besvär med ländryggen?? Upplever egentligen en skön känsla när man hänger men lite obehag efter?!! Är det ok??

  2. Jobbar fortfarande på mina strikta chins. Med kipping klarar jag flera i följd men leder det till att jag blir star i strikta på sikt eller behöver jag träna det mer specifikt?

    1. Kajsa – det är olika tekniker. Visst utvecklas musklerna men är det strikta du vill klara ska du träna på just strikta. Å andra sidan – vill du upp i antal är ju kipping inte helt fel. Träna det du vill bli bra på!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras