Mellanmålstips mot Toppenform 2015

matlagn_rosa

Hittills har jag gett tips på frukostarluncher/middagar, skrivit om sötsug och om att släppa kraven på perfektion, under temaveckan kost mot ”Toppenform 2015”. Idag är ämnet mellanmål. Men måste man äta mellanmål frågar många mig? Som alltid är svaret – det beror på. Äter du 3 ordentliga huvudmål, har energi och får de resultat du önskar av träning och övriga livet, behöver du inte äta det ”bara för att du hört att det ska vara bra”. Däremot kan det vara idé att äta något i samband med träning (riktlinje inom 1-2 timmar efter) om du vill optimera återhämtningen, om det är lång tid mellan dina huvudmåltider (riktlinje mer än 4 timmar), om du blir orkeslös, på dåligt humör, eller överäter/slarvar vid huvudmålen p.g.a. tokhunger.

Så, vad är ett bra mellanmål? Frågar du mig funkar allt. Ett ägg, en banan, en bulle, en köttfärsbiff (!). Dock är tanken med mellanmål att de just ska vara ”ett mål mellan huvudmålen” och inte ”ersättningsmål”. Något litet kan räcka om du vet att du ska äta middag ”om två timmar”, och ofta signalerar kroppen hur mycket som är lagom, men en 1/2-1/3 av en frukost kan vara en riktlinje.

ingr_aggkaka

I samband med träning är det bra om mellanmålet innehåller snabba kolhydrater och protein – något som påskyndar återhämtningen och mättar bra. Hur mycket protein som behövs beror på vad/hur hårt du tränar, vad du har för mål, hur stor du är o.s.v. Rekommendationerna för en normalaktiv person i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) är 0.8-1 g/kg kroppsvikt. Äter du allsidigt räcker vanlig mat för att nå upp till detta.

För dig som tränar behövs mer ju hårdare och ju längre tid din träning pågår. Samtidigt stimulerar all träning proteinsyntesen och ju tyngre desto högre stimulering, och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Rekommenderade intag av protein för idrottare varierar mycket (det är t.ex. stor skillnad mellan en elitspelare i golf och någon som tävlar i crossfit), men behovet ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt.

Ovan återanvänder jag några förslag sen tidigare på proteinrika mellanmål, vilket är det flest av mina träningskunder/bloggläsare frågar efter. Egentligen inget konstigare än en frukost eller lunch i miniformat:

  • Kött (eller proteinkällan från annan överbliven middagsmat, t.ex. en biff, en bit lax eller lite kycklingfilé). Salt och gott!
  • Kesella + frusna bär och vaniljpulver som mixas till glass.
  • Ostkaka, mest gjord av keso, mandel och ägg.
  • Nötproteinbollar – bra fett, hög proteinhalt, GODA. Går att ha färdiga i frysen.
  • Ett par kokta ägg – perfekt paketerade att ta med. Går även snabbt att steka på (snabbare än att koka) eller micra till omelett.
  • Proteinkräm av Gourmet-Pro, en skvätt vatten till tjock kräm + goda smakhöjare som kokosolja, mandelsmör och kaffe.
  • Kesella med vaniljpulver, bär, nötter, frukt, frön eller vad du önskar. Alltid lika delikat!
  • Mumsiga mackor med ost och ägg eller ost och rökt fisk. En c-vitaminrik apelsin till för extra lyxmellis.
  • Tonfisk med lingonsylt (äppelmos funkar också bra), broccoli och pumpakärnor. Udda, men faktiskt gott!
  • Kesella med gojibär och linfrön, mandlar och kokt ägg. Bra och mättande to-go-mellis!

froknacke_plat hampafroknacke_nara

Ytterligare ett trendigt och gott mellanmålstips är fröknäckebröd. Jag älskar detta nötiga, knapriga bröd, och pricken över i är att strö flingsalt över. Ta de fröer du har hemma, eller varför inte testa Risentas nyheter – Hampa och Vallmofrön? Min mix brukar bestå av:

Ingredienser:

  • 2 dl hela linfrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl sesamfrön
  • 1 tsk salt
  • 4 ägg
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här:

  1. Blanda alla fröer och salt i en skål.
  2. Rör ihop ägg och smält kokosolja och häll i fröblandningen. Blanda.
  3. Platta ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och skär i så stora bitar du vill ha.
  4. Grädda i mitten av ugnen i 160° i ca. 30 minuter. Låt svalna och bryt isär.

froknacke_tipsServera förslagsvis med nötsmör och banan, ost, ägg eller både och. 

Nu har jag gett förslag på många proteinrika mellanmål som du lätt kan kombinera med ex. en frukt, riska eller annat för  mer kolhydrater. Som jag sagt innan behöver du inte vara rädd för att kolhydraterna orsakar blodsockerdippar och hunger. Det är kroppens naturliga signal på att ”nu behöver jag energi”.

Och har du en riktlinje på ”åtminstone två mål lagad mat/dag” finns utrymme för mellanmål utan näringstänk då och då. Som jag gärna tjatar vidare om – mental och fysisk hälsa i en bra balans.

kanelbulleSjälv har jag laddat upp med finbullar från Ett Bageri tills kvällmelliset. För att fira fredag och väntande semester. På söndag drar vi till fjällen. Tjohoo!

8 kommentarer
  1. Hej Anna! Läs detta som om det är från en som bryr sig och vill dig väl, inte någon som är ute efter att såra. Det var så härligt att se dig en tid efter din behandling när du verkligen såg ut att må bra, hoppas du fort gör det? Anar lite misstanke när du blivit så smal igen. Stor kram

    1. Annie – jag blir inte sårad. Jag har gått ner i vikt till så mycket jag alltid vägt, innan jag blev sjuk i ortorexi & inom min ”normalvikt” (el. läkarnas mall för min tillväxtkurva). Hur jag mår växlar med livet, precis som för de flesta, men det har inget med hur jag ser ut att göra.

      Samtidigt måste jag fråga om du skulle påpeka samma sak till en person som gått upp i vikt? Inget emot dig eller din fråga – jag förstår att du menar väl, men som du förstår är jag lite trött på allt prat om utseende & vikt.

      Kram tillbaka!

  2. Jag tror att annies kommentar kom eftersom din tidigare problematik handlade om viktnedgång, samtidigt håller jag med om att ingen nog hade ifrågasatt en viktuppgång. Jag tycker egentligen att vi ska låta bli att kommentera varandras kroppar i bemärkelsen vikt för det finns egentligen ingen anledning. Alla kroppar funkar olika och synen på ”för smal/tjock” är olika för alla.
    Ha en fin semester 🙂

    1. Ida – jag menar inte att ”låta arg” på Annie, & eftersom jag offentligt gått ut med min problematik är det klart att många undrar när jag smalnar av. Jag mår inte alltid på topp, precis som de flesta, men har fått en väldigt bra medvetenhet om kroppens signaler. Jag vet hur jag balanserar upp om något inte är bra på ett annat sätt än för ett par år sen.

      Men jag tycker ändå som du, att vi inte ska kommentera kroppar så mkt. En bild säger väldigt lite om hur någon mår.

      Tack! Det blir underbart med ledig till med familjen

  3. Ville bara skicka en kram till dig och meddela att bloggen är sååå bra! Gillar alla dina mattips just nu. Alltid så bra med inspiration. Hoppas att du har en riktigt härlig semester med din familj! Kram

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras