Övningstips mot knäproblem i film

enbensboj

Som jag berättade i samband med att jag besökte PT-Erik för en vecka sen, fick jag några övningstips mot mitt hopparknä. Bilden och filmklippet är från förra veckan då jag kört ett kortare intervallpass på löpband, och igår testsprang jag en längre tur runt Djurgårdskanalen. Sen avslutade jag med samma exentriska enbensböj som du ser ovan, plus stretch, foamrolling och rörlighetsträning.

Idag är tillståndet i knät oförändrat. Inte ont i normala lägen, men ömmar lite om jag sitter på huk. Det kommer förmodligen ta tid innan jag blir av med problemet helt, men det är bara att ha tålamod och forstätta nöta. Rehab är kanske inte det roligaste, men jag älskar löpning för mycket för att låta bli.

Rehab eller/och förebyggande av knäproblem, t.ex. som löpar- och hopparknä:

  • Kör rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår).
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentrisk enbensknäböj på låda. Förslagsvis 3 x 20 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera gärna med en tåhävning i övre läget (vilket jag glömde visa i filmen).
  • Strukturell balans i benmuskulaturen. Träna även vader och hamstrings (baksida lår). Övningsförslag för det är draken (enbens raka marklyft) och tåhävningar på ett ben där du gör runt 3 x 12-15 reps.

draken_riddarhDraken. En bra övning för både balans, rumpa, baksida lår, core och att stärka upp runt ditt knä. Så att du sen kan flyga fram i löpspåret. Som en drake!

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras