Pull-ups & chins-tips

chins_jag

Flera av mina PT-kunder och även jag själv tränar för att klara av att göra pull-ups och chins. Mest för att det är en cool känsla att orka dra upp sig själv och roligt med mätbara mål, men även för att få grym träning för hela överkroppen på köpet. Själv kör jag både med och utan dragremmar, både koncentrisk och excentrisk träning, med olika grepp, ibland m.h.a. gummiband och ibland utan. Men du blir bra på det du tränar, så är det att dra upp dig du eftersträvar är det detta du ska köra oftast. Regelbundenhet är mitt främsta tips och fler hittar du nedan:

Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. Exempel i filmen (där jag var ordentligt trött efter 7 set) samt nedan:

  1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
  4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen! 

P.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

chins_rohnFilm och bilder från gårdagens lekstund. Träningskläder från Röhnisch, Gococo, Merrell.

Fler tips för att besegra chinsstången:  

  1. Gå hela vägen. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk kontrollerat ner tills att armarna är helt utsträckta. Där är det också som jobbigast och det krävs explosivitet för att ta sig upp igen. Här aktiveras stora delar av överkroppens muskulatur och övningen når sin fulla potential. Undvik kipping, utan arbeta i en linje rakt under stången (om du inte är ute efter just maximalt antal mer än strikta/muskelutveckling). Eftersträva att underkroppen är stilla och benen får inte vara allt för långt fram.
  2. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  3. Variera greppet. Olika grepp på stången kopplar in olika muskler. Ju bredare mellan händerna, desto mer arbetar latsen. Med smalare grepp involveras fler muskler som till exempel biceps och trapezius. Växla också mellan överhands- och underhandsgrepp.
  4. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng runt 5-10 kilo runt midjan och försök att göra så många repetitioner som möjligt. Öka repetitioner varje vecka, när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt, d.v.s. att exempelvis hoppa upp/kliva på en låda och bromsa kroppsvikten på vägen är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.

Ovanstående tips är en blandning av egna och från Gymgrossisten.

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig! Kan låta fjantigt, men själv visualiserar jag en bild av ”starka muskler som med lätthet drar mig upp” i huvudet och tänker ”JAG KAN!”. Och du – oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord.

2 kommentarer
  1. Du råkar inte ha något tips på hur man kommer åt samma muskler ungefär utan chinstång… Jag tränar bara hemma, och våra dörrposter är inte stabila nog för att tåla montering av hemmavariant (dessutom är de passande ställena för breda).

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras