Core -lätt till svår 10.

boll_larc

En av mina favoriter för core/rumpa/lår- och bäckenträning är höftlyft + lårcurl på boll. Här kopplar du automatiskt på coremusklerna för att hålla balansen och gör den lättare eller svårare med två eller ett ben på bollen. Oavsett – försök att komma upp ordentligt med höften och att spänna åt ”knipmusklerna”. Viktiga muskler att träna för både kvinnor och män eftersom bäckenmuskulaturen är den som bär upp dig när du står/springer/går, inför/efter graviditet och för att motverka inkontinensbesvär. Du kan även välja att göra enbart höftlyftsdelen eller lårcurlsdelen.

Gör så här:

  • Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage och eftersträva en stilla höft hela tiden.
  • Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket.
  • Rulla in bollen mot rumpan i högsta läget och spänn till lite extra.
  • Rulla sedan ut bollen men behåll höften högt.
  • Sänk rumpan med kontroll och kontakt med musklerna i rumpa/core.
  • Upprepa på andra benet (börja gärna med din ev. svagaste sida och gör lika många med den starka) alt. vila och kör önskat antal fler set med båda benen på bollen.

P.S. Här hittar du övningen i filmformat och mina samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras