Upplägg på benpass -TBT

enb_soffa

Tredje och sista dagens inskolning på förskola väntar, men nu är i alla fall mannen tillbaka från Tyskland så att jag kunde ut och rasta löpbenen en snabbis innan han stack till jobbet. Backintervaller + enbensböj hemma eftersom jag inte får in något benpass den här veckan och prioriterar löpningen inför mina lopp. En välbehövlig endorfinboost, för heldagar på förskola är ingen barnlek. Om man inte är barn. Hur som helst är hjärnan tom och det passar bra med ett throwback thursday-inlägg. Bilderna är från olika datum och årtal medan texten är från 19/1-2012.

BENPASS – upplägg och övningar:

oh_sq_sta

1. Uppvärmning

Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta overhead squat med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.

utf_kb

2. Friviktsträning

Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med kettlebells (bild ovan), knäböj…

rakamarklyft2

..och raka (bild ovan) eller traditionella marklyft. Jag byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i runt 6 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (diastasen).

larcurl_trx

3. Core- och maskinträning

Ibland kör jag fler set på friviktsövningar istället för dessa – de tränar också coremusklerna, men ofta har jag med några benövningar med mer balansmoment som i TRX, med pilatesboll eller egen kroppsvikt. T.e.x. lårcurl i TRX (bild ovan), enbensböj, en- eller tvåbens lårcurl med boll eller höftlyft på boll. Ibland lägger jag även in maskinträning sist i passet som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.

sidopl_hog

4. Magträning

Sist ut – magövningar. Den har redan fått jobba hårt vid det här laget, men ibland avslutar jag med t.ex. sidoplankan, någon annan rak, dynamisk plankvariant eller ant-rotationsövning.

Hela träningsprogrammet (med vikter från 19/1-2012):

  • Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
  • Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
  • Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
  • Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
  • Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
  • Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
  • Benspark – Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
  • Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps
  • Plankan/sidoplankan – 3 x 1 minut

Det här är som sagt ett exempel hur du kan lägga upp din träning. Ofta kör jag superset mellan två övningar (två direkt efter varandra utan att vila mellan) – t.ex. en tung övning tillsammans med en lättare eller pulshöjare, och ibland cirkelträning. Vad som är bäst beror på syfte med träningen men framför allt vad du tycker är roligast.

glad_jjMe and my teammates. Bild från juni 2013.

5. Nedvarvning/stretch

Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn eller räknar in promenaden/cykelturen hem som nedvarvning. Den dagen, i januari 2012, varvade jag ner med en vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund.

6 kommentarer
  1. Härligt med hemmaträning, jag är oftast ensam med mina 3 barn så det är yoga vid Bolibompa och löpningen eller styrkeövningarna när maken väl är hemma måste gå fort, ……

  2. Super! Jag har opererat mina knän en miljon gånger (spelade basket som ung – och på den tiden kunde man ingenting om kvinnor och knäskador…) och behöver verkligen bygga upp benstyrka! Tycker ditt tänk verkar bra. Två små frågor:
    1) Vad gör man när benstyrkan är olika? Kör man hårt på det ena och lätt på det andra – eller prioriterar man att först bygga upp det svaga? Jag försöker alltid lägga in enbensövningar, så att mitt svaga ben inte kommer undan.
    2) Vad tycker du om foamrolling som nedvarvning? Jag var i Korea i somras och fick ett fantastiskt foamrolling-program av en PT, som tyckte att jag skulle köra det efter varje benpass. Är det bra eller dåligt?

    Slutligen, och apropå barn, måste jag berätta att min ortorektiska son, som ju gick på behandling samtidigt som du (fast på en annan klinik), mår riktigt bra i dag. Just nu fjällvandrar han med några kompisar för första gången i sitt liv – och han är helt frälst. Fjällvandring är hans element. Det är så underbart att se att både du och han verkar må så bra i dag!!! Och att ni båda två kan fortsätta röra på er, av glädje, utan att trilla tillbaka in i tvånget.

    1. Emma:

      1. Det är kanon som du gör att träna enbensövningar och olika former av utfall där du belastar båda benen lika mycket, även om det ena är starkare. Jag tycker inte att du ska undvika att träna ett av benen, men att du belastar lika mycket på båda.

      2. Superbra! Det är många som använder foamrolling, även som uppvärmning/för att öka rörligheten innan passet. Jag tycker absolut du ska fortsätta använda det programmet.

      Åh vad glad jag är för din son, och för dig som mamma! Det är underbart att se på träning/rörelse på ett annat sätt. Att göra det av passion istället för ett livsnödvändigt tvång. Kram & grattis till er båda!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras