Tung styrketräning -när, var, hur?

hantlar_jag

Precis som för mina PT-kunder har jag alltid en strategi med min träning. Lika mycket som jag tränar för att det är skönt tycker jag det är intressant och motiverande med mätbara framsteg. Efter träningsuppehållet var mål 1 att väcka upp musklerna igen med lätta och funktionella övningar. Sen att öka belastningen något, och nu inleder jag en riktigt tung period med nedåt 6-8 reps/set. Då väljer jag mer stabila övningar som avlastar coren (mer om funktionell vs. stabil styrketräning här).

hantel_drop

Det är så roligt, och jag älskar känslan av att orka riktigt tunga vikter. En boost för självförtroendet. Och precis som med den långsiktiga träningsplaneringen har jag ett upplägg för varje enskilt pass. Här är några tips för att träna så tungt som möjligt utan att dra på sig skador:

  1. Värm upp och förbered kroppen. Se till att du är ordentligt varm och mjuk i kroppen t.ex. på en konditionsmaskin eller med rörlighetsträning.
  2. Testa och bana in övningen med en lättare vikt och öka sen successivt när du har koll på vad du klarar med korrekt teknik.
  3. Alltid stark core. Orkar du inte hålla en anspänning i magen, som är viktigt för att skydda ryggen, är vikten för tung.
  4. Dropset är bra när du vill ta dig vidare till en ny vikt. Här är jag kaxig och väljer vikter där jag orkar ca 3 repetitioner för att sen droppa ner till snäppet lättare och fortsätta upp till max 8 repetitioner. Fler än så gör jag inte eftersom fokus är på att chocka de snabba muskelfibrerna – inte trötta ut de långsamma.
  5. Ta hjälp av andetagen – andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar för att få kraft.
  6. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
  7. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!
  8. Använd säkerhetsknep som ställbara spärrar i benpressen. Ett bra tips vid fria knäböj (bild här) är att ställa en bänk bakom som du böjer ner till – då vågar du komma djupare utan risk att ”fastna”.
  9. Fusk? Ja, för att ta sig vidare och klara att lyfta riktigt tungt tycker jag det är ok att använda t.ex. dragremmar vid marklyft/chins/utfall med hantlar, gummiband vid chins o.s.v. (Sen är det bra att köra utan hjälpmedel i perioder för att bli ”stark på riktigt”, d.v.s. inte vara begränsad av för svaga coremuskler, handleder, underarmar eller fötter i övningen).

ans_chins3

6 kommentarer
    1. Tack Lotta – det känns härligt också! 🙂

      Aha! Köpte du? Gillar man lakrits/mörk choklad tycker jag det var gott. Går här hemma & tar en bit när sötsuget slår till 🙂

      Kram

  1. Hej Anna,
    Tack för bra blogg!
    Hur många set rekommenderar du att en kör vid dropset på varje övning?
    Med vänlig hälsning, Clara

    1. Clara – 3-4 set brukar jag göra, men det beror på vilken övning det är och antal övningar i hela passet. Ju mer komplex övning (som tar på flera muskelgrupper) ju fler set brukar jag köra (oftast 4) & ju färre övningar i passet ju fler set/övning brukar jag göra.

  2. Jag tycker den riktigt tunga styrkan är det svåraste att få till, jag är kär i dropset, superset och cirklar. Men jag känner att jag behöver lägga in tyngre perioder för att komma vidare. Eller räcker det att blanda övningstyper i samma pass? Jag är duktig på att planera min träning veckovis men det här med långsiktiga mål och upplägg tycker jag är så mycket klurigare! Har du några tips på hur man ska tänka där?

    1. Frida – det är svårt att svara på. Får du de resultat du önskar? Ja – då är det bara att köra på, men är du ute efter att bygga muskelmassa kan det vara bra att periodisera med tunga/lätta veckor.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras