Styrketräning inför skidsäsongen

skidor_gardet

Under november-december förra året påbörjade jag min förberedelse inför Vasaloppet Öppet Spår, men den här vintern lyser snön med sin frånvaro. Eller tvärtom ”lyser inte”? Bilden ovan visar i alla fall ett vitt Stockholm och första passet ute på Gärdet. Det var snöstorm och i brist på annat tog jag på gamla solbrillor som skydd för ögongen, men med gammal valla kvar på skidorna så gick turen minst sagt trögt. I hård vind och 2 dm tjocka lager under skidorna blev det mer styrketräning än skidåkning…

IMG_2790

Någon som inte lika oplanerat kastar sig ut i storm är längdskidåkaren Heléne Ripa. Hennes förberedelser inför OS i Paralympics 7-16 mars är ett par nivåer proffsigare än mina inför Vasaloppet, även om jag också tränade på duktigt och fokuserade på samma muskler som henne vid styrketräningen.

Men vilka muskler är då viktigast att träna inför längdskidåkningslopp? Så här svarade Heléne:

”Jag anser att bålen, d.v.s. mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många av mina övningar handlar alltså om stabilitet i de små, inre musklerna. Att försöka tänka på hållningen generellt i vardagen är också ett bra knep, s.k. atletisk hållning”.

Nedan visar jag Helénes övningstips för att bli en stark längdskidåkare:

draken

  • Balansövningar med eller utan balansplatta: draken (bild ovan), olympisk rörlighet (bra uppvärmningsövningar)

ryggresn_boll

  • Balansövningar på Pilates-boll. T.ex. sitta på bollen och lyfta ett ben i taget, båda när balansen blivit bättre. Eller ligga på magen med bollen och lyfta en arm och ett ben diagonalt, växla (nedersta bilden ovan).

TRXmage

  • Olika mag- och armövningar med TRX-band. Dra upp bandet så att handtagen är ca 5-10 cm från golvet. Häng i raka armar ur armhävningspossition och rör sedan armarna i olika riktningar ut från kroppen med raka armar. Ett annat tips ser du ovan i form av en mountain climber där du istället har fötterna i TRX-handtagen. En film med magövningstips i TRX jag gjort hittar du här.

helene_situps

  • Andra standard mag- och ryggövningar: Plankan mage/sida/rygg, fällkniven, Gunde-lyft, sidocrunch, ryggresningar, tådipp med höft 90° och knä 90°, statiska sit-ups med benen lyfta (kan varieras genom att föra en medicinboll från sida till sida) och båten som Heléne själv visar ovan.

Fler bra magövningar från Heléne Ripa i filmformat kommer du få ta del av framöver.

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras