Planeringstips inför löplopp

Hösten är fullproppad med olika löplopp och själv har jag, förutom främsta målet mot Lidingöloppet, gett mig in på att springa DN Stockholm Halvmarathon också. Roligt, men Lidingöloppet är det jag lägger mest krut på eftersom det är min sista pusselbit till en Svensk Klassiker. Som van löpare känner jag inte alls samma oro som inför övriga klassikerlopp och har inte den minsta prestationsångest. Det ska bara bli kul och med bara ett par veckor kvar börjar jag tänka igenom hur träning och mat ska se ut framöver.

Min tränings och matplan inför Halvmarathon och Lidingöloppet (som även funkar inför andra lopp, t.ex. Tjejmilen) ser ut så här:

  • Under varje vecka framöver springer jag ca 3 pass varav 1 intervallpass (mest i backar inför Lidingöloppet, men även planare om benen är på det humöret), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
  • Långpassens distans är på ca 2/3 eller 3/4 av tävlingsdistansen. Möjligen något kortare än så 2 veckor innan loppen.
  • Helgen innan både Halvmarathon och Lidingöloppet – vila från långpass. Jag springer då bara något halvlångt på ca halva tävlingsdistansen.
  • Veckan innan loppen springer jag kortare pass med fartökning i backar eller plana. Känns benen trötta vilar jag även från det och tränar absolut inget styrketräningsbenpass på gymmet närmare än 4-5 dagar innan loppet.
  • Sista passet (ett lätt) springer jag 2 eller 3 dagar före loppen.
  • Dagen innan loppen – VILA och ladda, men sitter inte stilla så att benen känns för tunga morgonen efter. Eventuellt styrketränar jag överkropp och core + springer lätt efter barnen. Lagom för att inte stelna till i benen 🙂
  • Natten innan loppet. SOVA! Minst 7-8 timmar vill jag ha. Alla barn i sina egna sängar tack!
  • Kläder. Som van löpare vet jag exakt vilka kläder som passar för olika temperatur och väder men är du ovan – kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (t.ex. hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
  • Mat innan Halvmarathon: Svår tävlingstid (kl 15.30) tycker jag som helst springer på morgonen. Någon tömning av kroppen på kolhydrater känner jag inte är nödvändig och jag laddar som vanligt med Ben & Jerry´s kvällen innan (inte typ Big Pack där det vispats in massa luft som gör magen gasig. Möjligtvis annan kvalitésglass men helst B&J ;). Sen lättare mat i små portioner under tävlingsdagen som inte ”sätter sprutt på” magen. Typ banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik) och något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet.
  • Mat innan Lidingöloppet: Eftersom jag äter relativt lite kolhydrater normalt behövs ingen tömning av kroppen. Istället ökar jag mångden kolhydrater i maten dagen innan + laddar med Ben & Jerry´s kvällen innan (se ovan). Viktigt både kalorimässigt och mentalt. Tävlingsdagen gör jag som inför Halvmaran – äter små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen och dricker något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Dessutom kommer jag ha med en typ av pre workout/koffeindryck i vätskebältet att dricka efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage har jag köpt hem Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”. Får inte hända vid sista grenen i Klassikern!
  • Sist men inte minst kommer jag ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt på mig själv. Känns allt bra ger jag ändå järnet och annars är det bara att njuta av stämningen och ta mig i mål. Lycka till alla lopplöpare! 🙂

Det bar emot att sluta på ojämn siffra, men någonstans fick jag ge mig och dagens långpass landade på 26,55 km och tiden 2.25. Nöjd med tanke på fredagens 13 km och att hela långpasset sprangs i backig terräng. Bra träning inför Lidingöloppet och nice att ha klarat av ett längre pass än Halvmaran på en sån här bana. Det loppet kommer ju vara betydligt planare.

Ja, funkar! Jag sprang 4 varv för att få den här peppen. Klotter att gilla 😀

Dagens löpoutfit: Tröja och shorts – Craft, strumpor – Gococo, skor – Asics.

10 kommentarer
  1. Bra tips med det receptfria från apoteket! Sprang ett maraton förra helgen, och med flerårig vana av löpning var jag ganska säker på en tid under 3.30. Utan vana hade jag dock kört en kolhydratladdning utan att läst på ordentligt vilket resulterade i 4 långa toalettbesök (hemskt!) de sista två milen och en sluttid på 3.45. Så inför nästa långlopp är det där från apoteket kanske värt att testa! Stort lycka till på lidingöloppet!

    1. SUPERBRA jobbat ändå E, trots toalettbesök. Synd ändå med magen. Jag gjorde samma misstag mitt första Vasalopp & gör aldrig om en ”riktig” kolhydratladdning. Glass funkar bäst för mig! 🙂

      TACK & jag hoppas det går bättre nästa Mara med magen för dig!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras