Träningsupplägg inför Vätternrundan

Snabbare än regnet! Jag hann precis hem från rundan på Lidingö och Stora Skuggan innan de första dropparna kom i morse. Jobbar fortfarande på att ställa om från att se cykling som ett transportmedel till träning och idag försökte jag trycka på lite mer. Det kändes i låren men jag vet från skidåkningen att det bara är att nöta och successivt vänja musklerna vid längre pass.

Mitt träningsupplägg inför Vätternrundan hämtar jag från boken Träna inför loppet året runt, skriven av mina man (Jonas Lissjanis) samt kollegorna på My Performance  – Gustav Ström och Sofia Grenevall (mer om boken här). Kommer kanske inte hinna följa det exakt, men bra att ha som riktlinje.

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek, 3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

Dagens tur blev 4 mil på 1 h och 50 minuter (medräknat stopp vid rödljus). Känner mig nöjd med ökning på en mil från mitt första cykelpass och hade det inte varit för jobb och brist på vätska (måste köpa flaskhållare) hade jag kunnat fortsätta längre. Rumpan känns helt ok!

P.S. Översta bilden är från förra veckans cykling även om klädseln var densamma. Fint och vindstilla väder idag också men inte lika soligt tyvärr. D.S.

11 kommentarer
  1. Hej!
    tack för bra tips!
    Har du ngt för oss som inte vågar oss på den långa rundan utan för sitt premiärlopp på cykel ever.. Tjejvättern!?
    tack för en bra blogg!! Isa

  2. Kör du på en ”vanlig” cykel? Utan spd trampor?
    Jag har bara en vanligt och drömmer om en racer.. Men man kanske kan komma igång direkt och nöja sig me den gammal vanliga man redan har.

  3. Tack för all din cykelinspiration. Jag längtar efter min racer som vi snart ska köpa och planerar många cykelturer i vår och sommar. Nästa år är det jag som cyklar minst halvvättern.

  4. Kan tyvärr inte låta bli att kommentera hur du bär hjälmen. Den sitter alldeles för högt upp för att skydda. Framkanten på hjälmen ska sitta ca två fingrar över ögonbrynen. Tycker det är viktigt att det blir rätt när du driver en så stor och bra blogg.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras