4 tips för säker TUNG träning

Att inte våga träna tung styrketräning i rädsla för att bygga gigantiska muskler är ett ämne jag redan behandlat, men att inte våga i rädsla för att skada sig är en annan sak. Som jag skrev för någon dag sen kör jag en tung styrketräningsvecka just nu, men speciellt vid benträning måste jag testa mig fram och kan inte lyfta tyngre än min core klarar av.

Det är KUL och jag älskar känslan av att orka träna riktigt tungt – en boost för självförtroendet. Men jag låter det aldrig ske på bekostnad av säkerheten och här är 4 tips för att träna så tungt som möjligt utan att dra på sig skador:

  1. Värm upp och förbered kroppen. Se till att du är ordentligt varm och mjuk i kroppen t.ex. på en konditionsmaskin eller med rörlighetsträning.
  2. Testa och bana in övningen med en lättare vikt och öka sen successivt när du har koll på vad du klarar med korrekt teknik.
  3. Alltid STARK CORE! Orkar du inte hålla magen hårt indragen är vikten för tung.
  4. Ta hjälp av andetagen – blås ut luften vid lyft/press för att få kraft och minska buktrycket.
  5. Använd säkerhetsknep som ställbara spärrar i benpressen (du ser på översta bilden – kedjan med ett stop som hindrar att du kommer för djupt). Ett bra tips vid fria knäböj (bilden ovan) är att ställa en bänk bakom som du böjer ner till – då vågar du komma djupare utan risk att ”fastna”.

Dagens träning med 6-10 reps/set:

  • Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
  • Knäböj med fri stång, 4 set
  • Raka marklyft (bild ovan), 4 set
  • Benpress, 4 set
  • Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
  • Liggande lårcurl i maskin, 3 set
  • Sittande benspark i maskin, 3 set
  • Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset
  • Coreträning med rulle, 3 set

Dagens träningsoutfit: Linne och tajts – Casall, strumpor – Gococo, barfoot skor – Merrell.

10 kommentarer
  1. Bra skrivet Anna! Tycker fler borde våga prova tung träning, men förstår varför de är oroliga.

    Jag undrar hur du tänker kring att träna tunga övningar för så många muskelgrupper samma pass? Vad är fördelen i det?

  2. Det här med indragen mage… Vid knäböj, marklyft etc. ska man ju ha buktryck – andas in och snarare trycka ut och spänna magen. Var på marklyftsteknik för ett tag sen med en gammal tyngdlyftare och han kritiserade det här tänket med att ”dra in naveln”, i alla fall i sådana övningar.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras