Träning och graviditet – viktiga punkter

loplabbet_jj.jpg

Vissa dagar är bara lite MER än andra och idag är en sådan. Supertidig morgonträning följt av pressfrukost på Löplabbet (bild ovan) om träning och graviditet, sen möte med kollegan Sofia från Rosa Skrot, strax inskrivning av tvillingarna på förskolan och ikväll föräldrarmöte. Livet levererar! 🙂

 

jonas_mariaW.jpg
Min käre man i yngre upplaga (och frissyr, haha) och Maria Wigbrant.

 

Men trots fullt upp är jag ändå ivrig att förmedla några saker som jag tycker är viktiga angående träning och graviditet. Maria Wigbrant, barnmorska, träningsinstruktör och lärare på SAFE Education samt författare (ihop med min man Jonas Lissjanis) av boken ”Stark, glad, gravid”, har stor kunskap i ämnet och upplyste oss om vad som gäller:

  1. TRÄNA! Det är inte vi som tränar under graviditeten som är problemet utan de som inte gör det. Var inte rädd så länge det är en normal graviditet och du är frisk. Vi som tränar under/efter en graviditet förmedlar viktiga budskap till våra barn och påverkar folkhälsan i en positiv riktning.
  2. ANPASSA TRÄNINGEN under din graviditet och HA INGEN BRÅDSKA ATT KOMMA I FORM direkt efter. En graviditet och småbarnstiden är så otroligt kort i det stora hela. Du har all tid att komma i form, men fysisk aktivitet kan få dig (och då även barnet i magen) att må bättre. Även lätt illamående kan bli bättre av träning. 
  3. UNDVIK dykning (= BIG NO) och  sporter som slalom, skridskor, ishockey, bandy, ridning, terrängcykling, redskapsgymnastik, höghöjdsträning, träning på elitnivå (= rekommendationer). Sned belastning av bäcken och rygg (t.ex. utfall), tunga vikter i rygglägen eller med pressar över huvudet och träning i ytterlägen bör också undvikas. Det är inte fostret som tar skada men du som kvinna har redan ökad belasning på bäckent och stor halt av hormonet Relaxin i kroppen som mjukar upp ledförbindelserna i bäckenet.
  4. MYTER! Det finns inga bevis på att missfall kan orsakas av träning eller att fostret kan bli överhettat. Kroppens temperaturreglering effektiviseras under graviditeten. Du kan även fortsätta träna ryggliggande så länge det känns ok, men minska vikterna. Inte heller en hög puls är farlig, men håll dig till en lagom nivå där du kan prata och undvik pulsklocka då pulsen pendlar mycket vilket kan vara förvirrande.
  5. MAGTRÄNING! Sluta träna de yttre, raka magmusklerna när de har en seperation av 2 fingrars bredd. Däremot kan du fortsätta träna transversus, d.v.s. de inre och sneda magmusklerna hela graviditeten om det känns bra. Detta kan t.o.m. påskynda magmusklerna att hitta tillbaka till varandra efter förlossningen. Efter kejsarsnitt kan du börja träna de inre magmusklerna redan 6 veckor efteråt om själva såret har läkt bra och det inte är risk för infektion. 

 

backen_ill.jpg
Illustration av ett bäcken jag gjort till första upplagan av boken ”Stark, glad, gravid”. Då med efternamnet Jonasson 🙂

 

6. VIKTIGASTE TRÄNINGEN – bäckenbotten! Det är den viktigaste muskulaturen att vara stark i för att minska problem under och efter graviditet. Vältränade bäckenbottenmuskler minskar risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen och gör att återhämtningen efteråt går snabbare. Bra träning är t.ex. liggande höftlyft och att använda knipkulor (finns att köpa på Apoteket).

7. Före, under och efter graviditet – TRÄNA BÅLSTBILITET! Det är själva grunden för en stark, problemfri kropp. Tyngdpunkten ändras väldigt under en graviditet och genom att stärka musklerna i rygg och core kan du undvika ryggproblem som är väldigt vanliga i samband med graviditeter. Ex. på övningar är plankor i olika varianter, ryggresningar och övningar sittandes på Fitnessboll där du lyfter ett ben i taget och focuserar på att dra in magen.

st_glad_grav.jpg
Vi fick med oss en uppdaterad upplaga av Maria och mannens bok samt fina stödstrumpor från Bola.

 

8. KLÄDER MED KOMPRESSION! Viktigaste plagget är bra stödstrumpor. Dessa minskar risken för åderbråck och vätskeansamlingar samt ökar återflödet av blodet från benen till hjärtat. Även kompressionstajts ger liknande effekt och är bra just under graviditet. Annars är det bra att klä sig bekvämt med längre tröjor, byxor utan åtsittande muddar och stabila skor med bra dämpning.

Oj, det är så mycket jag vill berätta, men vill du veta mer kommer jag hålla en föreläsning i samma tema under Allt för hälsan-mässan 8 november. 

13 kommentarer
  1. Den boken var min bibel under första graviditeten! Gick även på Marias Shape-klasser och då var det som att ha en personlig tränare (”ni med bebisar i magen – gör si, gör så”).

  2. Hej detta ämne är intressant. Jag sitter här med tvillingar 4 månader. Jag tränade in till dagen före jag födde. V 39. Jag tränade mest bodypump. Promenerade 1 timme varje dag. Simmade 3 gånger v. Där jag bor får alla gravida gå till badhuset gratis. Just för att främja gravidas hälsa,,,mycket bra!!! I efterhand är jag glad att jag tränade så mycket som jag gjorde. Är idag i min livs bästa form.

  3. Just detta med inre magmusklerna har jag bra erfarenhet av själv. De yttre är fortfarande uttöjda och lite separerade (tycker det känns precis på gränsen till två fingrar men ska konsultera sjukgymnast imorgon) och jag märker ju att jag inte har samma styrka som förr när jag kunde gå upp kontrollerat och sakta i huvudstående t.ex. lätt som en plätt. Men jag verkar vara starkare i de inre musklerna än innan min första graviditet! Klarar plankor bättre nu och märkte att sådana övningar samt övergångarna i vinyasa funkade rätt bra bara några veckor efter mitt andra kejsarsnitt. Efter första funkade fortfarande inte efter 5 månader! Och jag har inte tränat något speciellt aktivt annat än konkat runt på min äldsta son emellan (som nu vid 2 års ålder vägde drygt 11 kg så han är inte precis stor och tung) och gjort lättare yoga under graviditet nr 2. Visst är det väl fantastiskt att man kan bygga så bra funktionell styrka på just vardagsbestyren med barn. 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras