300-passet hemma eller på gymmet

jag_knaboj.jpg

I morgon, midsommarafton, hade jag dumt nog planerat ett gympass till min PT-onlineklient Åsa, men eftersom hon är hemma då fick jag tänka om.300-passet funkar bra att köra både hemma och på gymmet, går fort och du får bra träning för hela kroppen + bra pulshöjning då det är stora muskelgrupper som jobbar. Du väljer själv när/om du tar pauser, men ska totalt göra antalet repetitioner som står på fortast möjliga tid med bra teknik:

Hemma:

  • 50 burpees (Karin visar hur du gör här)
  • 50 overhead squats där du håller i tummarna med raka armar (så mycket som möjligt) mot taket (bild ovan)
  • 50 saxhopp 
  • 25 spänsthopp (upp på trappsteg t.ex.)http://blogg.aftonbladet.se/trendotraning/2011/11/spansthopp
  • 50 armhävningar med rotaion (armhävning – vrid upp rak arm mot taket – armhävning – vrid upp andra armen)
  • 50 utfallsteg med rotation mot främre knät (håll i en tung sak, t.ex. stor sten) 
  • 25 sidovridningar sittande i båten (andra övningen i detta filmklipp – med eller utan vikt)

 = 300 repetitioner!

chins2.jpg

På gymmet:

  • 50 enarms kettlebellssving (25 reps/arm – bild fast håller där med 2 armar:  )
  • 25 excentriska chins (bild ovan) eller utfallsgång med rotation mot främre knät (håll i en viktskiva) om chins är för tungt:
  • 25 spänsthopp 
  • 50 armhävningar
  • 50 overhead squats 
  • 50 knäböj med axelpress (håll i hantlar, gör en knäböj, därefter pressa hantlarna mot taket)
  • 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)

 = 300 repetitioner!

5 kommentarer
  1. Det låter spännande, ska testa att köra det hemma i trädgården ikväll!!Måste bara fråga…. delar man upp passet i olika set, eller kör man allt rakt av? 50 armhävningar i ett svep kan bli tufft…. Men det är ju iofs det som är meningen!Tack för en bra blogg, du inspirerar mig!!

    1. Du vilar när du själv känner för det, men tanken är att klara passet på snabbast möjligast tid med bra teknik. Kram & kör hårt! 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras