300-passet – tidseffektiv helkroppsträning

armh.jpg
Armhävningar – perfekt övning att väva in i ett 300-pass.

Istället för ”vanlig” styrketräning med 3-4 set per övning, körde jag dagens benpass enligt samma princip som ett ”300-pass”. Upplägget liknar crossfit med övningar för hela kroppen där puls, spänst och styrka varvas. Totalt ska du göra 300 repetitioner och du bestämmer själv när du tar pauser för att klara alla. Målet är att köra hela passet på så kort tid som möjligt (och med bra teknik förståss).

ben_funkt.jpg
Jag körde bara benövningar (+ plankan) i mitt 300-pass. Träningsoutfit – Röhnisch, skor – Karhu.

Du kan själv variera och byta ut övningar, men tanken är att köra igenom de stora muskelgrupperna med mycket basövningar blandat med pulshöjare. Eftersom det stod ben på mitt schema valde jag övningar för just benen, men här är ett förslag på upplägg för hela kroppen:

  • 25 chis 
  • 25 spänsthopp
  • 50 armhävningar
  • 50 overhead squats 
  • 50 marklyft
  • 50 enarms kettlebellssving med press (25 reps/arm)
  • 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)
  • = 300 repetitioner!

Perfekt sätt att få komplett träning på kort tid. Dessutom är det roligt att tävla mot sig själv för att klara passet på kortare tid för varje gång.

10 kommentarer
    1. Jag vet inte. Det är min kära make som lärt mig träningssättet, men självklart kan man göra så många reps man vill 🙂

  1. Oh, det känns precis som om förslaget var riktat direkt till mig och mitt tajta schema, detta ska jag absolut köra en gång i veckan. Kör du din vanliga vikt i tex marklyft som är en väldigt krävande övning, det känns som 50 reps där kan bli rätt tufft teknikmässigt.

    1. Japp – jag kör samma vikter som när jag tränar ”vanligt”. Du kan ju stoppa & vila fast du bara har 2 reps kvar så du kommer klara det teknikmässigt garanterat!

  2. Interessant träning! Verkar kul att ha som variation! Kan inte 300 göra nån form av anspelning mot Sparta!? Nu gissar jag, men det var det första jag tänkte på när jag hörde det, att man skulle tillslut se ut som de i filmen 300. En fråga om övningen bara, kör du klart en övning, tex 50 marklyft efter sig, eller är det som en form av cirkelträning?

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras