Följ(a) John

Jag ska i mitt jobb som personlig tränare hjälpa John att gå ner i vikt och bli mer väldeffinierad. Han är absolut inte överviktig men vill komma i sina gamla kavajer och skjortor samt känna sig smidigare.

John har en lång träningsbakgrund så det blir inga problem. Det svåraste har varit att lägga upp kosten för John eftersom han är vegetarian (äter ägg och mjölkprodukter) och jag har behövt öka mängden protein i hans mat. Men John är motiverad och har bra förutsättningar för att nå sitt mål.

Här är mitt upplägg för honom under våren:

STARTVÄRDEN

Vikt: 75,8 kg

Fett% hela kroppen: 20,8 %

(Ben: 18,4 %, arm: 19 %, bål: 22,7 %)

TRÄNING

Till att börja med tycker jag du ska träna 4 pass i veckan + 3 promenader på minst 45 minuter (gärna längre när tid finns) i raskt tempo (det ska vara jobbigt att prata).

Vilka pass du tränar väljer du själv (välj det du tycker är roligt och effektivt), men 2 av dem ska vara styrketräning/bodypump. Minst ett pass styrketräning i gymmet med basövningar som knäböj, utfall, marklyft, sittande rodd, bänkpress, axelpress, mage (+ armar om du hinner/orkar – ej det viktigaste). Träna tills du inte orkar göra en enda repetition mer, 3 x 10-15 reps.

KOST

(Ev. mellanmål före morgonträning: ca 0,5 dl proteinpulver + kaffe).

Kl 8.00 frukost: En burk lättkesella/minikeso + en frukt alt. 1 dl blåbär + 0,5 dl osötad müssli (alt. proteindrink på 1 dl pulver + 0,5 dl havregryn + 1 frukt). Tycker du lättkesella är för beskt, blanda det med ett par matskedar äppelmos/annan sylt utan vanligt socker eller lite Fun light.

Kl 10.00 mellanmål: 1 kokt ägg + 0,5 dl nötter alt. proteindrink med blåbär/hallon och linfrö i.

Kl 12.00 lunch: massor av grönsaker, bönor, quorn/soyabiffar/tofu/keso/annan proteinkälla.

Kl 15.00 mellanmål: 0,5 avocado + 1 ägg alt. 0,5 dl nötter + 1 ägg, alt en burk lättkesella/minikeso.

(ev. träning)

Direkt efter träning alt. mellanmål kl 18.00: proteindrink + 1 frukt.

Kl 22.00 middag: massor av grönsaker + wook med quorn/soyafärs/tofu/bönor, alt biffar, alt annan proteinkälla. Ät huvudsakligen grönsaker + protein och skippa riset/pastan eller ta bara lite av detta.

Drick vatten till måltiderna och under hela dagen, minst 1,5 liter utöver det du dricker till maten. Kaffe är bra före träningen för att öka förbränningen.

Lycka till!