”Hur kan jag optimera tiden på gymmet och hitta smarta superset och roliga kombinationer?”
Det var en av frågorna jag fick när jag bad er som följer mig på Instagram om önskningar på filmer. Vilket passar extra bra såhär i jultid då jag dels är inne i en ”lätt” styrkeperiod då jag kör med lägre vikter, fler repetitioner och mycket superset. Dels för att jag vill hålla styrkepassen korta och få så mycket tid som möjligt med familjen. Vi är ju bara samlade här i Jorm 3 gånger om året.
Vad som är ”smart” beror på ditt syfte med träningen, men i filmen förklarar jag vad jag tycker är ett bra upplägg på superset om syftet är tidseffektiva pass. Så här brukar jag tänka:
- Jag prioriterar powerövningar som engagerar hela kroppen. Övningar för stora muskelgrupper, som marklyft, chins, dips, knäböj, utfall, drag- och pressövningar. Kort och gott – mycket övningar med fria vikter och egen kroppsvikt.
- Jag håller mig till en plats i gymmet för varje superset – gärna med samma redskap. Det för att slippa lägga tid på att springa runt i gymmet och byta vikter/redskap.
- Mest prioriterade övning först. Vill du utvecklas i en specifik övning – kör den som övning nr 1 i ditt superset, när du har som mest kraft. Övning 2 blir alltid något ”försummad” då du redan tagit ut mycket energi på den första.
- Fokus och kraft. För mig spelar det mentala in mycket på hur jag orkar. Vetskapen att ”jag ska bara träna 30 minuter” kan ge dig kraft. Med den tanken och en smart kombination av helkroppsövningar kan 30 minuter ge mer än en timme i vissa fall, speciellt om du dessutom inte ”drömmer bort” tid utan bara öser på.
Ja, förutom kort foto- eller filmpaus då. Om du vill dela med dig i sociala medier, det vill jag!
3 smarta superset
» Superset 1: Marklyft + Push-Ups, 4 x 10
» Superset 2: Draken + Rodd, 4 x 10
» Superset 3: Militärpress + Räckhäv, 4 x 10
Lycka till om du testar! KRAM
Fler film- och lästips för dig som söker tidseffektiva pass:
- Så besegrar du roddmaskinen fysiskt och mentalt
- Tabataintervaller – varannan övning kondition, varannan styrka
- 300-passet
- Fler smarta träningspass på 30 minuter
P.S. Sen är det inte helt fel att lägga sina vilodagar de mest hektiska dagarna i veckan, men har du exempelvis fem fullbokade dagar på raken kan korta pass vara bra att smyga in. Som vanligt beror allt på ditt träningssyfte, din träningsbakgrund, din vardag och framför allt – ditt behov. D.S.