Prestationsångest över kost och träning

En klumpen i bröstet som växer okontrollerat.

Känslan av att väggarna drar sig närmare, som att rummet krymper och du blir instängd. Hjärtat slår hårdare, pupillerna vidgas och det blir svårt att andas. Ångest som tar över allt annat. Förlamar och krymper..
Så beskriver jag en allvarlig form av ångest, icke att förväxlas med lätt nedstämdhet över att ”semestern är över”, att det känns ”tungt att gå och träna” eller att du ”åt en kaka för mycket”. Ändå är det ordet ”prestationsångest” flest använder, oavsett grad av olustkänslor. Det är väl ok tycker jag, om vi har kunskap om skillnaden, så att de som är allvarligt sjuka får vård. Men även om du inte mår så dåligt att du behöver sjukvård är det viktigt att du tar tag i ditt problem så att det inte blir värre.
Förutom kom-igång-tips och rörlighetsträning var i alla fall prestationsångest över kost och träning det ämne flest önskade att jag skulle skriva om när jag frågade. Jag är inte förvånad, för tyvärr vet jag att många kämpar med ångestkänningar på olika nivåer och av olika slag. Jag med, även om det är allt mer sällan nu för tiden. Speciellt efter sommaren då all form av press släppt. Mer vila, mat och mindre stress påverkar verkligen hela systemet positivt.
Det riktigt bubblar inombords av glädje när ett framsteg följer ett annat, trots att jag inte lägger någon press på mig själv. Så mycket semesterkänsla som möjligt ska jag försöka behålla även under jobbhalvåret, men jag är samtidigt medveten om att det är mer utmanande i ett späckat schema. Och inför den är det bra att ha sina knep och tankesätt att luta sig tillbaka mot. De jag vill dela med mig av här.

Läsarfrågor:

@annsobannso:

Hur ska jag tänka kring semester och träning, eller snarare icke-träning? Ute med båten är det ibland lite knepigt att få till det. Branta klippor, måste passa badande barn, fixa mat/passa grill och få lite tid till träning. Många timmar i båten och äntligen iland och då mycket att fixa och barn att passa. Jag har äntligen ”taggat ner” och låter oftast bli att få dåligt samvete. Några tankar kring detta aktuella ämne? Har sprungit några gånger på lämplig ö och har använt trx. Men tillfälle ges inte lika mycket som jag skulle vilja. Hur kan jag träna mindre utan dåligt samvete?

@bloma11:

Dina tankar tips och känslor kring att sänka prestations kraven då främst på träning och kost! Tycker du är en bra förebild. 

Jag har själv haft perioder i livet då jag jobbat stenhårt med mig själv för att känna att jag är bra som jag är, men oftast har det mer berott på mig själv än min omgivning. Och det är ju lättare att ändra på sig själv än sin miljö och andra. Det här är de metoder jag själv använder och tycker funkar för mig, men förhoppningsvis kan de även hjälpa dig som kämpar med liknande problem.

Släpp din prestationsångest över träning – 12 råd

» Det du ändå inte kan påverka är onödigt att ödsla energi på. Se det istället som en naturlig, viktig del för ett balanserat liv. Ett av huvudsyftena med semestern är till exempel att återhämta dig från vardagens påfrestningar. Många av oss lever visserligen ett ännu mer stillasittande liv under arbetsveckorna, men även stress bryter ner. Träna och rör på dig så mycket du kan, men tänk att ”vistelsen på båten” har en mening i ditt liv – både för att få tid med familjen och välgörande vila.

» Tänk ”allt är bättre än inget” istället för ”allt eller inget”. Sistnämnda är typiskt för prestationsmänniskor, men faktum är att daglig vardagsmotion är mer hälsosamt än att träna stenhårt 2 gånger i veckan. Och alla barn älskar när vuxna leker, så när du ändå passar barnen – hitta på aktiva lekar där du kan få in mer rörelse, till exempel de här 4 lekfulla övningarna.

» Analysera vad orsaken till din prestationsångest är? Ibland kan så basala saker som om du fått tillräckligt med sömn, mat och kärlek påverka hur stora krav du sätter på dig själv. Och är det yttre påverkan, till exempel sociala medier, så undvik dem. Statusuppdateringar på Facebook och Instagram är inte livsnödvändiga att ha koll på. Du väljer vad du konsumerar!

» Mata hjärnan med självkänsla. Det klyschiga ”skönhet kommer inifrån” stämmer verkligen, för oavsett hur vältränad eller ”lyckad” jag varit i olika perioder är det inställningen till mig själv som avgjort hur lycklig jag varit – inte vad jag presterat eller hur jag sett ut. Inte den ”hälsosamma maten, optimala träningen, drömjobbet eller lyxiga resan”, utan bara att jag jobbat med självkänslan. Tyckt om mig själv i alla lägen.

» Varje dag, fokusera på det som är BRA. Det fina du ser i spegeln, på det grymma med att kunna springa, på att äta saker som får dig att kunna fortsätta må bra, njuta och göra det du tycker om. För att du bryr dig och för att du är värd att älskas – en tanke som ger direkt utdelning till alla runtomkring dig.

» Lagra känslor och bilder. Om vi struntar i optimal återhämtningstid och nivåer av kortisol i kroppen utan bara går efter det mentala, tycker jag längtan kan vara ett bra mått på en sund relation till sin träning. Alla pass måste inte vara jätteroliga, men summa summarum bör målet vara att det positiva ändå alltid vinner över det negativa – känsla och resultat före, under och efter träningen.

» Gå och lägga dig med 3 tankar på saker du gillar hos dig själv. Lägg även dit något kul du ska gjort under dagen, som du ska göra i morgon och bilden av favoritpasset på näthinnan. Riktigt känn hur hela kroppen bara vill dit. Att du ser träningen som en belöning, stund att fånga solen, andas, lyssna på favoritmusiken, notera skönheten i naturen och känna dig stark istället för att du ”måste prestera”.

» Låt träningen matcha tanken. Förr tränade jag ofta på enligt mitt förbestämda schema, men nu är det som att vissa miljöer eller träningsformer inte lockar vissa dagar. Jag kan vara sugen på löpning kvällen innan men vakna med känslan att jag behöver power från tunga lyft, lugn yoga eller en promenad. Att våga lita på kroppens signaler istället för ”regler ristade i sten” är en bra grej.

Yoga är min typiskt sköna prestationsfria träning som jag är så glad att ha hittat tillbaka till. Några kortare sekvenser på Åland och igår en hel timme. Så otroligt skönt sätt att röra på kroppen. Utmanande, så stel jag är just nu, men jag riktigt känner hur välgörande det är. En ren fröjd för musklerna när spänningarna släpper.

» Värdera om tiden. Vissa dagar är schemat fullt med tider som måste passas, men jag har allt mer börjat coola ner och insett att varje minut som jag inte presterar och gör något ”nyttigt” kan vara värdefull på andra sätt. Det är INTE slöseri med tid när du väljer en långsam promenad i solen istället för att cykla i raketfart och ”hinna med maximalt…”. Tvärtom kan det vara då du blir av med stress som låser hjärna och fyller på med syre och energi.

» Tänk aldrig på träning som ett ”måste”. Sen, för att inte halka in i gamla mönster av prestationstänk, håller jag hela tiden en inre dialog med mig själv, typ:

”Jag redan är tillräckligt stark – därför tränar jag bara precis så hårt jag känner för” – vilket ändå brukar bli bra pass, men utan prestationsångest.

”Det ska bli skönt att ut och springa, och OM allt känns rätt springer jag intervaller” – inte tvärtom, att intervallerna är det viktigaste.

”Jag ställer upp i x-loppet, men sätter inget mål av tid. Känns det bra springer jag så fort jag orkar. Känns det inte bra är det bara att avboka/bryta loppet. En värdslig sak!”

”Varje dag utan träning är en grym prestation för mig. En styrka att klara av.”

”Mina kinder är rundare mot vad de var tidigare, men jag är frisk, lycklig och starkare än någonsin. Jag kan träna, njuta av livet och är stolt över min kropp – därför vill jag ge den det bästa. OCH min omgivning. Mina barn och jag vill vara en sund förebild som träningsprofil”.

» Ta stöd av andra. Berätta om din kamp mot ångesten för någon. En vän, partner eller terapuet – bara att du inte håller det inom dig.

» Låt tankarna ”flyga iväg”. Yoga, andas djupt, vistas utomhus och/eller lyssna på musik, utan att lägga någon vikt vid tankarna. Små enkla knep som brukar få mig in i rätta tankemönster igen. Luta dig mot vänner och naturen. Båda jagar bort press och ångest av all möjlig sort. Byter ut det som förminskar dig mot acceptans och energi.

Släpp din prestationsångest över kost – 4 råd

Flera av de råd jag gav angående träning ovan går att applicera på kost, men här kommer några specifika gällande mat och ätande.

» Det finns tusentals dieter och ”regler” över hur du bör äta, men bara ett sätt som passar DIG. Du är unik och kan bara utgå från dig själv. Så släpp allt annat och ät det du själv mår bäst av. Alla påståenden som cirkulerar har mer syfte att sälja produkter och kokböcker än att ge dig hälsa.

» Analysera VARFÖR du mår dåligt över det du äter/inte äter. Ta sen ett pyttesteg i taget mot en positiv förändring.

» Läs gärna inlägget ”våga äta – basic näringslära och myter om kost”. Det är fortfarande min inställning och metod för att äta ”bra” – både med tanke på näring och njutning. Ur inlägget:

Ett enkelt tankesätt jag själv använder mig av när jag kombinerar en måltid, utan att behöva räkna kalorier, väga eller ha annan djup kunskap om kost, är att den innehåller 5 saker:

1. En del grönsaker/frukt.
2. Protein.
3. Kolhydrater.
4. Fett.
5. Något för goda smakens skull. Vilket ofta går in i det andra, men i varje måltid vill jag i alla fall ha något för smaksinnet.

Sen behöver jag inte tänka på exakt VAD det är för slags ”kolhydrater eller grönsak”, samt att ALLA måltider måste innehåller allt detta. Ibland blir det bara ett ägg eller en frukt på språng och det är helt ok. Slår du ut det hela på en dag, vecka eller månad blir totalen ändå ofta en bra balans mellan alla näringsämnen. Våga slappna av med den tanken.

» Under sommaren ruckar många av oss på såväl tider som rutiner – inget att stressa upp dig över. Precis som jag skrev gällande att se en mening med mer vila under semestern kan du se en mening med sänkta krav på det du äter. Näringsbrist är högst ovanligt i Sverige (förutom hos dem med allvarliga ätstörningar eller andra sjukdomar) och kroppen struntar i om det är ”lagad mat från grunden eller färdigköpt” så länge den totalt får i sig det den behöver. En glass till lunch och stor grillbuffé till middag? Eller en ordentlig brunch och filmjölksmiddag – perfekt, om målet är en så avslappnad sommar som möjligt.

Brunch är vår lösning för att slippa matlagningsstressen under sommaren. Ofta hinner jag äta en mindre frukost och träna innan resten av gänget vaknat. Sen äter vi en större frukost tillsammans, tar ett mellanmål istället för lagad lunch och äter en större middag. Funkar fint för oss och underlättar i all matlagning. Blir rätt mycket av det ändå under flera veckor med 4 barn.
Prestationsångest och stress kan genomsyra allt här i livet – vid karriär, dig som person, vid träning och kost. Bryta ner oss bit för bit, göra oss sjuka. Jag är glad att ha hittat mitt sätt att tänka och handla, för det är verkligen där den positiva cirkeln startar. Genom att du matar dig själv – fysiskt och mentalt. Både för din egen skull och av ansvar inför andra.
Tänk snälla tankar, ta hand om dig och ha en skön söndag ♥