4 superset på 40 minuter

axelp1_15

Vardagsträningen blir i genomsnitt runt 40 minuter under veckodagarna. Som jag skrev om min träning prioriterar jag att sova så länge som möjligt, att komma hem och vara med familjen på kvällarna, men mår ändå som bäst och får energi av att röra mig lite varje dag och med effektiva pass behöver de inte vara långa.

Med det här typen av upplägg är inte syftet att träna för maxstyrka utan mer underhåll och hypertrofi, d.v.s. ökad muskemassa. Jag vet hur stor nytta jag har av muskler i vardagen, tycker det är snyggt (i lagom mängd) och vill ha tillbaka de jag tappat efter diastasoperationen. Muskelmassa sägs även förlänga livet, hjälper till att skydda leder och motverka skador – för mig vid ex. löpning, skidåkning med barnen m.m.

axellsid_15

Upplägget i tisdags var superset, d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan att vila, sen kort paus (ca 30-45 sek) innan nästa superset. Detta x 4 för varje övning. Här tips från mitt snabbpass för överkroppen med fokus på axlar, bröst, armar, bål:

  • Uppvärmning: löpning tillgymmet/3-5 min på valfri konditionsmaskin/rörlighetssekvens/ett uppvärmningsset med lätta vikter och många repetitioner vid första övningen (ca 15-30 st)
  • Dips (valfria) + hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Bänkpress + axellyft framåt, 4 superset
  • Axelpress (hantlar/stång/smithmaskin) + bicepscurl, 4 superset
  • Hantelrotation + smala tricepsarmhävningar, 4 superset

Tänk 10 minuter till varje superset så hinner du igenom hela programmet och får bra träning på bara 40 minuter. Lycka till!

8 Comments
  1. Vet du att din blogg har hjälpt mig att bli av med 5 onödiga kilon. Keep up the good work och jättetack!

    Förresten. Jag har ett skitbra tips till dig tillbaka som tack.
    Om man som jag, är tokig i märkesvaror och kvalitet, finns det en undersökningssite, där man gör undersökningar som man får betalt för i form av poäng som man sedan kan shoppa för. Allt från Kay Boyesen till KitchenAid produkter finns. Perfekt för såna som mig som inte riktigt har råd att köpa sånt annars. Prylarna man plockar ut blir alltså helt gratis! Jag hittade länken här. Där står all info man behöver veta. http://goo.gl/BepLJk

Leave a Reply

Your email address will not be published.