Nu har jag gått igenom styrketräning med upplägg och övningstips inför skidsäsongen och ett ev. Vasalopp, men viktigast är ändå att uthålligheten är bra. Helst ska du träna med samma rörelser som det du övar inför och successivt öka längden på passen allt eftersom kroppen vänjer sig. Skidåkning är alltid bäst, och det är bra att komma igång så fort snön kommer eller ta sig till en ort där det finns för att vänja kroppen, få in tekniken och testa din utrustning. Har du inte den möjligheten och det inte finns någon snö skulle är mitt främsta tips rullskidor följt av löpning med stavar, Ski Erg (bild ovan), roddmaskin och wave (inför skating).
Hur ofta du bör träna beror på vilket mål du har, men en riktlinje är 1 långpass på ca 90 minuter, 1 intervall/tempopass och 1 valfritt – precis som jag rekommenderar inför längre löplopp. När det återstår ca 2 månader tills loppet är det bra att öka distansen på långpasset och åtminstone varannan vecka successivt öka distansen till uppåt 2-5 mil. Själv körde jag som längst 4 mil, som i trans runt runt på Gärdet tills det snurrade i skallen. Men loppet gick i alla fall grymt bra – både med tanke på att jag kände mig stark hela loppet och inte fick några skador. Läs min story här.
Någon som verkligen har koll på detta och som jag hade äran att följa mot ett OS-guld i Paralympics i Sochi är Heléne Ripa. Så här skulle hon själv lägga upp träningen om hon ”bara” hade tid att träna 3 ggr/vecka:
Om jag bara tränade 3 gånger i veckan skulle jag lägga två av passen på hård distansfart. Köra 1-1,5 timmar där jag börjar lite lugnt för att sedan öka tempot och ligga på mellanhård fart i 45-60 minuter och sedan avsluta lite lugnt. I ett av dessa pass av detta skulle jag lägga in några intervaller med maxfart.
Det tredje passet skulle jag köra lugnt distanspass på 2-3 timmar. Kanske att man någon gång kan köra ytterligare lite länge, kanske 4 timmar. Om man tycker att det blir jobbigt att köra samma sak kan man köra crosspass – d.v.s. börja med rullskidor/längdskidor för att byta till stavgång/löpning.
Lyckat upplägg!
Som sista tips är en positiv inställning viktig under loppet. Sätt upp din målbild på näthinnan, blunda och titta på bilden när det känns tungt, och använd dina olika växlar. Trött i ryggen? Dra åt dina inre magmuskler för att avlasta. Trött i benen? Använd överkroppen mer tills det släpper eller fördela arbetet på andra muskler i benen. Dela upp loppet och ta ”en mil i taget”, fyll på med energi vid varje depå och sug in stämningen. Se dig själv glida i mål med ett stort smajl. LYCKA TILL!
Fakta från: Vasaloppet.se, boken ”Längdskidåkning” av Mattias Svahn och boken ”Träna inför loppet året runt” av mina kollegor/min man Jonas Lissjanis, Gustav Ström och Sofia Grenevall.
P.S. Appropå skidåkning kan jag meddela att jag valt ut Helena H som vinnare i tävlingen om en resa till Kungsberget med Swebus. Stort grattis! D.S.